Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό μας, καθώς ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Επίσης, βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών και κάνει καλό στα οστά. Ας δούμε ποιες τροφές το περιέχουν σε υψηλά ποσοστά, για να τις βάζουμε στο πιάτο μας όσο πιο συχνά γίνεται.
Για να έχετε μία εικόνα των καθημερινών αναγκών σας, οι ενήλικοι άνδρες χρειάζεται να λαμβάνον περί τα 400 με 420 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες περί τα 310 με 320 mg μαγνησίου την ημέρα. Βρήκαμε λοιπόν 13 τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να βάλετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας εύκολα και απολαυστικά.
Σημειώνεται ότι τα ποσοστά ημερησίων αναγκών που καλύπτει το κάθε τρόφιμο έχουν προσδιοριστεί από τον αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, με βάση την πρόσληψη 420 mg μαγνησίου την ημέρα.
1. Σπανάκι – 156.6 mg μαγνησίου, 37% των ημερησίων αναγκών
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γνωστό ότι είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Το αγαπημένο φαγητό του Ποπάυ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες, ενώ είναι και μια vegan τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι να καλύπτει το 37% των ημερησίων αναγκών.
2. Κολοκυθόσποροι – 156.2 mg μαγνησίου, 37% των ημερησίων αναγκών
Οι κολοκυθόσποροι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών και σιδήρου. Προσφέρουν το 37% της συνιστόμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο ανά μερίδα (28 γρ.) και είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, είναι εύκολο να προστεθούν σε οποιοδήποτε πιάτο και να τα απολαύσετε σε συνδυασμό με άλλους ξηρούς καρπούς ή να τα βάλετε ως τραγανή γαρνιτούρα σε σαλάτες και σούπες.
3. Λευκά φασόλια – 125.8 mg μαγνησίου, 30% των ημερησίων αναγκών
Είτε σας αρέσουν τα φασόλια είτε όχι, εάν ψάχνετε για τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, δεν μπορείτε να παραλείψετε τα λευκά φασόλια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών αρκεί για να καλύψει κατά 30% τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο. Επιπλέον, η ίδια ποσότητα φασολιών καλύπτει το 37% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ινές και παρέχει σχεδόν 12 γρ. φυτικών πρωτεϊνών.
4. Μαύρα φασόλια – 120.4 mg μαγνησίου, 29% των ημερησίων αναγκών
Ανάλογα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, έχουν και τα μαύρα φασόλια, που συνδυάζονται τέλεια με ρύζι, δίνοντας ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια καλύπτει το 29% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο. Σημειώνεται επίσης, ότι σύμφωνα με έρευνα του 2016, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η συχνή κατανάλωση οσπρίων, όπως τα μαύρα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
5. Κινόα – 118.4 mg μαγνησίου, 28% των ημερησίων αναγκών
Η κινόα, ανεξάρτητα από το χρώμα της, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για χορτοφάγους και vegans που αποφεύγουν τα ζω ικά προϊόντα. Παράλληλα, η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα αρκεί για να καλύψει το 28% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο. Χάρη στην ευελιξία της, μπορεί να σερβιστεί ως γαρνιτούρα (ακόμη και να ανταγωνιστεί τις τηγανητές πατάτες, δηλαδή) ή να προστεθεί σε σαλάτες.
6. Λιναρόσπορος – 111.3 mg μαγνησίου, 27% των ημερησίων αναγκών
Ο λιναρόσπορος χάρη στην απαλή γεύση ξηρών καρπών που έχει, μπορεί να προστεθεί άνετα σε ένα μπολ με βρώμη, στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στα ψητά λαχανικά. Ιδανικά, ο λιναρόσπορος πρέπει να καταναλώνετε αλεσμένος, καθώς έτσι είναι πιο εύκολο για το σώμα να τον αφομοιώσει καλύτερα. Όσο για το διατροφικό του προφίλ, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς, αλλά και μαγνήσιο με τα 28 γρ. λιναρόσπορου να καλύπτουν το 27% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Δίκταμο: Ένα ευεργετικό βότανο στη διατροφή και την υγεία μας
7. Φασόλια σόγιας (edamame) – 99.2 mg μαγνησίου, 24% των ημερησίων αναγκών
Τα πράσινα φασολάκια σόγιας (edamame) είναι δημοφιλές ορεκτικό στα ασιατικά εστιατόρια. Πέρα από αυτό όμως είναι και μια υγιεινή τροφή, πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και ακόρεστα λιπαρά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων edamame καλύπτει το 24% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο.
8. Καστανό ρύζι – 85.8 mg μαγνησίου, 20% των ημερησίων αναγκών
Το καστανό ρύζι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Επιπλέον, 1 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι καλύπτει το 20% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι σύμφωνα με μελέτη του Μαρτίου 2015, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
9. Φακές – 71.3 mg μαγνησίου, 17% των ημερησίων αναγκών
Οι φακές είναι ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι μαγειρεμένες φακές καλύπτουν το 17% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο, ανά φλιτζάνι. Σημειώνεται ότι τις φακές τις βρίσκουμε σε διάφορα χρώματα, με ελαφρώς διαφορετικά οφέλη μεταξύ τους. Για παράδειγμα, οι μαύρες φακές (γνωστές και ως φακές μπελούγκα) είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνη, τη φυτοχημική ουσία που βρίσκεται συχνά σε μωβ και μπλε τρόφιμα.
10. Ζυμαρικά ολικής άλεσης – 63.2 mg μαγνησίου, 15% των ημερησίων αναγκών
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, καθώς περιέχουν υψηλότερα ποσοστά φυτικών ινών (4,6 γρ. έναντι 2,2 γρ.) και πρωτεΐνών (8 γρ. έναντι 7 γρ.). Μάλιστα, η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες κάνει τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως πιο χορταστικά. Όσο για την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως καλύπτει το 15% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού.
11. Μαύρη σοκολάτα – 64.8 mg μαγνησίου, 15% των ημερησίων αναγκών
Η μαύρη σοκολάτα έχει οφέλη για την υγεία, αρκεί να επιλέγετε το σωστό είδος. Μια μερίδα (περί τα 25 γρ.-30 γρ.) από μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70% – 85% σε κακάο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στην καρδιά, ενώ καλύπτει και το 15% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σε μαγνήσιο.
12. Αβοκάντο – 58.3 mg μαγνησίου, 14% των ημερησίων αναγκών
Εάν λατρεύετε το τοστ με αβοκάντο, σας έχουμε ένα ακόμη λόγο να υποκύπτετε συχνά στην αγαπημένη σας συνήθεια, καθώς το αβοκάντο είναι ωφέλιμο για την καρδιά (χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ακόρεστα λιπαρά) και παράλληλα περιέχει βιταμίνες C και Ε, πρωτεΐνες, ενώ καλύπτει περισσότερο από το 50% των ημερησίων αναγκών σε φυτικές ίνες και 14% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο.
13. Μπανάνες – 40.5 mg μαγνησίου, 10% των ημερησίων αναγκών
Οι μπανάνες είναι από τα πιο ευέλικτα και θρεπτικά σνακ που μπορούμε να βάζουμε καθημερινά στη διατροφή μας. Είναι δημοφιλής όσων γυμνάζονται, χάρη στους υδατάνθρακες και το κάλιο ταχείας δράσης που περιέχουν, καθώ και χάρη στο μαγνήσιο που μπορεί να βοηθήσει με τις μυικές κράμπες, τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπισή τους. Στην πραγματικότητα, οι μπανάνες είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 1 φλιτζάνι καλύπτει το 10% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού.
