Η κατανάλωση ενός σνακ αργά το βράδυ, δεν είναι τόσο κακή επιλογή όσο πιστευόταν παλαιότερα, νοουμένου ότι αυτό το σνακ είναι υγιεινό. Σύμφωνα με την έρευνα, η ποιότητα του σνακ και το μέγεθός του, έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ώρα της κατανάλωσής του, σύμφωνα με το wikihealth.gr.
Τα σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κάτω των 340 θερμίδων, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Όμως, η κατανάλωση σνακ πριν τον ύπνο, που είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Η επιλογή λοιπόν, υγιεινών σνακ αργά το βράδυ, όπως το ελληνικό γιαούρτι, τα μούρα, οι ξηροί καρποί και τα ποπ κορν, μπορεί να περιορίσει την πείνα, χωρίς να υπονομεύσει την υγεία.
Ποια σνακ μπορούν να καταναλωθούν αργά το βράδυ, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία;
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλο που περιέχουν πολλές θερμίδες, η τακτική τους κατανάλωση δεν έχει συνδεθεί με αύξηση σωματικού βάρους. Αντίθετα, οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους όταν καταναλώνονται σωστά και με μέτρο.
Την ίδια ώρα, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μελατονίνη, μια ορμόνη που βελτιώνει τον ύπνο και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου- αφύπνισης.
Οι ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι σε μελατονίνη είναι οι ακόλουθοι:
-Αμύγδαλα
-Κάστανα
-Φουντούκια
-Φιστίκια Αιγίνης
-Καρύδια
Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
To Politico «θάβει» την μεσογειακή διατροφή: «Ήταν ένα ψέμα και έχει πεθάνει - Κάποιος να το πει στους Ιταλούς»
Το ελληνικό απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, περιέχει λίγες θερμίδες, αλλά πολλές πρωτεΐνες και συγκεκριμένα 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 92 θερμίδες. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στο ελληνικό γιαούρτι, προέρχεται από την καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης, που μπορεί να βελτιώσει τη μυική αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Την ίδια ώρα, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και βελτιώνει τη δύναμη των οστών.
Η προσθήκη μούρων στο γιαούρτι δημιουργεί ένα γευστικό γλυκό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυγά
Τα αυγά είναι ένα βολικό σνακ για το βράδυ, πλούσιο σε πρωτεΐνες. Πρόκειται για μια από τις καλύτερες ζωικές πηγές μελατονίνης και τρυπτοφάνης, ορμόνες οι οποίες προάγουν τον ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά το σώμα να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, οι οποίες υποστηρίζουν τον ύπνο. Μπορείτε να βράσετε ένα αυγό, να κάνετε μια ομελέτα ή να κόψετε μια αυγοσαλάτα.
Τυρί cottage και φρούτα
Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, γεγονός που το καθιστά ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ για το βράδυ.
Ένα φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών παρέχει 163 θερμίδες και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς για επιπλέον φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο και υγιεινό σνακ.
Μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη. Πέραν όμως από την τρυπτοφάνη, η φυσική ζάχαρη στις μπανάνες, βοηθά στην απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί μεγαλύτερα αμινοξέα στον μυϊκό ιστό, διευκολύνοντας την τρυπτοφάνη να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, συμβάλλοντας στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, που διευκολύνουν τον ύπνο.
Συνδυάστε μια μικρή μπανάνα με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό σνακ με:
Θερμίδες: 188 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 4,3 γραμμάρια
Λίπη: 9 γραμμάρια
Λαχανικά με χούμους
Συνδυάστε λαχανικά με χούμους, αν θέλετε να καταναλώσετε ένα τραγανό σνακ πριν τον ύπνο. Τα ρεβίθια, το κύριο συστατικό του χούμους, περιέχουν τρυπτοφάνη και ισοφλαβόνες, που έχουν ήπια επίδραση στα οιστρογόνα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του ύπνο. Παρόλα αυτά, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την διασαφήνιση της σύνδεσης ισοφλαβονών και ύπνου.
Δύο κουταλιές της σούπας χούμους με φρέσκα καρότα παρέχουν:
Θερμίδες: 96 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 2,3 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 1,7 γραμμάρια
Διαβάστε επίσης: Χούμους: Τι είναι και πώς μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας;
Χυμός τάρτας κερασιού
Ο ξινός χυμός κερασιού μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο των ατόμων που πάσχουν από αϋπνία. Περιέχει μικρές ποσότητες μελατονίνης, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς, περιέχει και άλλες ενώσεις που έχουν θετική επίδραση στον ύπνο, όπως η τρυπτοφάνη και η προκυανιδίνη. Ένα ποτήρι 100% φυσικός χυμός τάρτας κερασιού περιέχει 159 θερμίδες.
Τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως
Ο συνδυασμός τυριού με κράκερ, εξισορροπεί τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τους υδατάνθρακες, δημιουργώντας ένα υγιεινό σνακ που ευνοεί τον κορεσμό. Το τυρί περιέχει τρυπτοφάνη που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, όμως είναι πολύ σημαντικό να επιλέγετε τυρί χαμηλό σε λιπαρά, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, πριν τον ύπνο.
Smoothie
Ανακατέψτε γάλα χαμηλών λιπαρών, μπανάνες, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και κανέλα για να δημιουργήσετε ένα smoothie που βελτιώνει τον ύπνο. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός προσφέρει φυτικές ίνες, ασβέστιο και τρυπτοφάνη. Δώστε προσοχή στο μέγεθος του smoothie σας.
Σάντουιτς γαλοπούλας
Το άπαχο κρέας γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και τρυπτοφάνη που βελτιώνει τον ύπνο. Ο συνδυασμός γαλοπούλας και ψωμιού ολικής αλέσεως με μαγιονέζα από ελαιόλαδο, προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη που ευνοούν τον κορεσμό.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε μελατονίνη, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, οπότε ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης αποτελεί ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο. Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, το μαγνήσιο βελτιώνει τον ύπνο, αυξάνοντας τα επίπεδα της μελατονίνης και μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει:
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διατροφή: Το φρούτο που προστατεύει την καρδιά και τα οστά
Θερμίδες: 166 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 5,9 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
Μαγνήσιο: 63 χιλιοστόγραμμα (mg)
Βούτυρο ξηρών καρπών και ψωμί ολικής αλέσεως
Το βούτυρο ξηρών καρπών περιέχει τρυπτοφάνη και ο συνδιασμός του με ψωμί ολικής αλέσεως προσθέτει υδατάνθρακες, που αυξάνουν την έκκριση τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο. Την ίδια ώρα, το βούτυρο ξηρών καρπών περιέχει υγιή λίπη και πρωτεΐνες, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που βελτιώνουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.
Τοστ με αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, οι οποίες, όταν συνδυάζονται με το ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος και εύνουν τον κορεσμό. Σύμφωνα με έρευνα, η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο, για έξι μήνες, κατάφερε να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής, την υγεία του ύπνου και τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος (τριγλυκαιρίδια και χοληστερίνη) των συμμετεχόντων.
Δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη με γάλα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα, αποτελούν ιδανικό σνακ για πριν τον ύπνο, διότι περιέχουν πρωτεΐνες, τρυπτοφάνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας πέψης. Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης σιτάρι και μελατονίνη, η οποία συμβάλλει στον γρηγορότερο ύπνο.
Ποπ κορν
Τα ποπ κορν περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μειώνουν την πείνα. Δύο φλιτζάνια ποπ κορν περιέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 62 θερμίδες.
