Καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν όμως μερικά σούπερ τρόφιμα, που περιέχουν μοναδικά συστατικά και παρέχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία.
Η διαιτολόγος Dr. Katherine D. McManus, διευθύντρια στο Τμήμα Διατροφής του Νοσοκομείου Brigham and Women’s, που είναι διασυνδεδεμένο με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, αναφέρει ποια είναι τα καθημερινά superfoods που (μπορούμε να) έχουμε στο τραπέζι μας.
Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Α και C, καθώς και ασβεστίου. Περιέχουν επίσης ποικίλες φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες ασκούν ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία. Αναλόγως με το είδος τους, παρέχουν επίσης και αρκετές φυτικές ίνες.
Δοκιμάστε φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, σέσκουλα, λάχανο, λαχανίδες. Προσθέστε τα ωμά σε σαλάτες ή σωτάρετέ τα σε ελάχιστο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σούπες και σάλτσες.
Ξηροί καρποί
Φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, πεκάν, κάσιους είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Μία φούχτα (περίπου 30 γραμμάρια) στη βρώμη ή στο γιαούρτι με λίγο μέλι, δίνουν άλλη αξία στο πρωινό σας. Δοκιμάστε τα επίσης σκέτα ως υγιεινό σνακ. Ταιριάζουν επίσης θαυμάσια με τις σαλάτες.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Είναι θαυμάσια πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που ασκούν ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.
Να το χρησιμοποιείτε αντί για βούτυρο ή άλλα ζωικής προελεύσεως λίπη. Για ακόμα περισσότερα οφέλη να το προσθέτετε στο τέλος του μαγειρέματος ή ωμό στο πιάτο σας. Προσέξτε όμως τις ποσότητες που χρησιμοποιείτε, διότι όπως όλα τα λίπη, έτσι κι αυτό παρέχει πολλές θερμίδες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής, κινόα, και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.
Δοκιμάστε ένα μπωλ πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Αντικαταστήστε τις πατάτες με πλιγούρι, κινόα, ζυμαρικά από σιτάρι ολικής, καστανό ρύζι. Όταν αγοράζετε συσκευασμένο ψωμί, να βεβαιώνεστε πως παράγεται μόνο με αλεύρι ολικής αλέσεως. Να προσέχετε το πρόσθετο αλάτι και τη ζάχαρη.
Γιαούρτι
Και αυτό ανήκει στα τρόφιμα που μας παρέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο. Πολλά είδη περιέχουν επίσης προβιοτικά, δηλαδή καλλιέργειες ωφέλιμων βακτηρίων που προστατεύουν τον οργανισμό από τα επιβλαβή.
Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο γιαούρτι, αλλά κατά προτίμηση λευκό. Τα γιαούρτια με γεύσεις ή φρούτα συχνά περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Να προσθέτετε στο λευκό γιαούρτι ψιλοκομμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, λίγο μέλι. Χρησιμοποιήστε το αντί για μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος ή σος στα πιάτα που μαγειρεύετε.
Ψάρια
Είναι πλούσια πηγή καλής ποιότητας πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση.
Να τα τρώτε φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα. Υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν:
- Σολομός
- Τόνος
- Σκουμπρί
- Σαρδέλες
- Ρέγκες
- Πέστροφα
- Γαύρος
Σταυρανθή λαχανικά
Είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:
- Το μπρόκολο
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
- Το λάχανο
- Οι λαχανίδες
- Το κουνουπίδι
- Τα ραπανάκια
- Τα γογγύλια
- Τα σέσκουλα
- Τα άγρια χόρτα (π.χ. βρούβες, σινάπι)
Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών (π.χ. φολικό οξύ, βιταμίνες Α, Κ, C) και φυτοχημικών ενώσεων (π.χ. ινδόλες, ανθοκυανίνες κ.λπ.). Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ασκούν αντικαρκινική δράση. Ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό και ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση.
Φάτε τα βρασμένα ελαφρώς στον ατμό, με λίγο ελαιόλαδο, μπαχαρικά και μυρωδικά. Προσθέστε τα σε σούπες, σαλάτες, βραστά φαγητά και σουφλέ στον φούρνο.
Όσπρια
Φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα κ.λπ. είναι αληθινά σούπερ τρόφιμα. Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, φολικό οξύ και καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Ωφελούν την υγεία του εντέρου και προστατεύουν από την καρδιοπάθεια.
Φάτε τα ως σούπα, σαλάτα ή προσθέστε τα σε βραστά φαγητά. Πολτοποιήστε τα για να φτιάξετε γευστικό πουρέ ή χούμους.
Ντομάτες
Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο (ή λυκοπένη) που ασκεί αντικαρκινική δράση στον προστάτη. Δοκιμάστε τες ωμές ή βρασμένες, σε σαλάτες, σάλτσες και ως σούπα. Προσθέστε τες επίσης σε σούπες και ψητά ψάρια. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν οι τομάτες είναι μαγειρεμένες με λίγο ελαιόλαδο.
Μούρα
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα. Το πλούσιο χρώμα τους υποδηλώνει ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν πολλές νόσους.
Να τα τρώτε φρέσκα ή κατεψυγμένα. Προσθέστε τα στο γιαούρτι, τα δημητριακά και σε smoothies. Μπορείτε άνετα να τα τρώτε και σκέτα.
