Οι κυβερνητικές οδηγίες συμβουλεύουν τους ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες να μην καταναλώνουν περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους ως κορεσμένα λίπη. Ωστόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών ακόμη περισσότερο, σε μόλις 5-6% των ημερήσιων θερμίδων. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Τα λίπη είναι μία από τις τρεις βασικές ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη τόσο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου όσο και του σώματος. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι για το πόσα ακριβώς λιπαρά πρέπει να τρώνε – ιδίως όταν πρόκειται για κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική ποσότητα λίπους στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας, σύμφωνα με το Wikihealth.
Πόσα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τι είναι η «μπλε» διατροφή που θα κυριαρχήσει τα επόμενα χρόνια
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συμβουλεύουν τους ανθρώπους να διατηρούν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 10% των θερμίδων ημερησίως για να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές, ωστόσο, περίπου το 70-75% των ενηλίκων υπερβαίνουν το όριο του 10% των κορεσμένων λιπαρών ως αποτέλεσμα της επιλογής τροφίμων και ποτών που δεν είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, η AHA συνιστά στους ανθρώπους να στοχεύουν σε ένα διατροφικό πρότυπο που λαμβάνει 5-6% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, αν κάποιος καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν πρέπει να προέρχονται περισσότερες από 120 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά. Η AHA εξηγεί ότι αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια (g) κορεσμένου λίπους την ημέρα. Για να το κατανοήσουμε ας σκεφτούμε ότι λίγο μπέικον, ένα αυγό και μία φέτα τυρί από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού θα συνεισέφερε 11,7 g κορεσμένου λίπους σε αυτό το όριο. Εάν κάποιος τηρεί τις κυβερνητικές συμβουλές για μέγιστο 10% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά, αυτό θα σήμαινε ότι ενώ ακολουθεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, δεν θα πρέπει να τρώει περισσότερα από 22 g κορεσμένου λίπους κάθε μέρα.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των κορεσμένων λιπαρών για την υγεία;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Υγιεινή διατροφή: Ισχυρός σύμμαχος έναντι του κορονοϊού
Αν και οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν συνήθως τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, οι ερευνητές εξακολουθούν να συζητούν τα στοιχεία για την επίδρασή τους στον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, δεν είναι εμφανής μια ισχυρή συσχέτιση των κορεσμένων λιπαρών με την ολική θνησιμότητα, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο ή τον διαβήτη. Σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της υπερφαγίας των συμμετεχόντων με υπερβολικό βάρος είτε με κορεσμένα λίπη, είτε με ακόρεστα λίπη, είτε με απλά σάκχαρα. Τα κορεσμένα λίπη αύξησαν περισσότερο τους μεταβολικούς δείκτες για διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με τις άλλες δύο δίαιτες. Η επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στα επίπεδα χοληστερόλης και πώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, είναι επί του παρόντος αμφιλεγόμενη. Ωστόσο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τη χοληστερόλη των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνει κάποιος. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη περιέχουν επίσης ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, οπότε το μέτρο και η ποικιλία είναι το κλειδί. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2020 δεν έδειξε καμία συσχέτιση μεταξύ αρκετών τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λίπη – όπως τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, η μαύρη σοκολάτα και το μη επεξεργασμένο κρέας – και υψηλότερου καρδιαγγειακού ή διαβητικού κινδύνου.
Από που μπορούμε να πάρουμε κορεσμένα λιπαρά;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, τα σάντουιτς όπως τα μπουρίτος, τα χοτ ντογκ και τα μπιφτέκια ευθύνονται για το 19% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών από τους ανθρώπους, ενώ τα επιδόρπια και τα γλυκά σνακ ευθύνονται για το 11%. Ορισμένες άλλες κοινές πηγές κορεσμένου λίπους στην τυπική αμερικανική διατροφή περιλαμβάνουν πιάτα όπως τα μακαρόνια και τα κεφτεδάκια, και οι κεσαντίγιες που περιέχουν γαλακτοκομικά, κρέας και δημητριακά σε μορφές που δεν είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί ένας κατάλογος με τις πηγές κορεσμένων λιπαρών σε τρόφιμα και ποτά:
- Λιπαρό βοδινό, αρνίσιο και χοιρινό κρέας
- Πουλερικά με πέτσα
- Λίπος από βοδινό κρέας και λαρδί
- Επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά
- Πλήρες γάλα
- Κρέμα γάλακτος
- Βούτυρο
- Τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα ή γάλα με μειωμένα λιπαρά (2%)
- Αρτοσκευάσματα, όπως κέικ
- Παγωτά και γλυκά επιδόρπια
- Μιλκσέικ και smoothies που παρασκευάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
- Τηγανητά φαγητά και φαγητά από έξω
Επιπλέον, η AHA συμβουλεύει ότι ορισμένα έλαια φυτικής προέλευσης – όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας – περιέχουν επίσης κυρίως κορεσμένα λίπη, αλλά δεν περιέχουν χοληστερόλη. Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν πρέπει να τρώνε αυγά λόγω της συσχέτισής τους με τη χοληστερόλη. Η Heart UK συμβουλεύει ότι ένα μέσο αυγό περιέχει περίπου 4,6 γραμμάρια ολικού λίπους, αλλά λέει ότι μόνο το ένα τέταρτο αυτού είναι κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ο τύπος που αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό. Η AHA προτείνει την κατανάλωση ενός αυγού ή δύο ασπράδια αυγών την ημέρα για άτομα που τα καταναλώνουν στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Συμπερασματικά:
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές συμβουλεύουν τους ανθρώπους να μην καταναλώνουν περισσότερο από το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων τους ως κορεσμένα λίπη. Η μείωση των γλυκών απολαύσεων, των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και των επεξεργασμένων κρεάτων μπορεί να βοηθήσει κάποιον να επιτύχει αυτό το στόχο. Η κατανάλωση μιας διατροφής που επικεντρώνεται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως και φυτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να είναι χορτάτοι και να ρυθμίζουν την ενέργειά τους. Αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να αποφύγουν το τσιμπολόγημα επεξεργασμένων τροφίμων ή να κάνουν ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Ορισμένα τρόφιμα – όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η μαύρη σοκολάτα και τα μη επεξεργασμένα κρέατα – μπορούν να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε αυτά τα τρόφιμα ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Η χρήση πολυακόρεστων φυτικών ελαίων αντί για κορεσμένα λίπη για το μαγείρεμα και το άλειμμα μπορεί να είναι ευεργετική για τα επίπεδα χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
