Πιάνετε» κι εσείς συχνά τον εαυτό σας να χασμουριέται, να τρίβετε τα μάτια σας και να ανυπομονείτε για τη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι σας και θα κοιμηθείτε; Σε έναν κόσμο που λειτουργεί χωρίς σταματημό, 24 ώρες το 24ωρο, είναι δύσκολο κανείς να γυρίσει το διακόπτη. Αυτό οδηγεί πολλούς από εμάς σε ένα συνεχές τρέξιμο.
Έρευνα που έγινε για λογαριασμό της Aviva, έδειξε ότι ένας στους τρεις ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο έρχεται αντιμέτωπος με το πρόβλημα της αϋπνίας, τα δύο τρίτα πληθυσμού έχουν διασαλευμένο ύπνο, ενώ οι μισοί από τους ενήλικες δεν κοιμούνται όσο θα έπρεπε.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και πώς μπορεί να λυθεί;
Η Jane Ollis, γιατρός βιοχημικός και ιδρύτρια του MindSpire αναφέρθηκε σε επτά λόγους που μας κάνουν να αισθανόμαστε συνεχώς κουρασμένοι και πρόσθεσε μερικά tips που μπορούν να βελτιώσουν τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι πολύ υψηλά
Η κορτιζόλη, ή αλλιώς η «ορμόνη του στρες» αυξάνεται κάθε φορά που κάτι σας αγχώνει, κρατώντας σας έτσι σε εγρήγορση.
Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης πριν πέσετε για ύπνο, πάρτε βαθειές ανάσες ή κάντε ασκήσεις διαλογισμού, έτσι ώστε το σώμα σας να δώσει σήμα πως μπορεί να περάσει σε στάδιο χαλάρωσης.
Τα επίπεδα άγχους σας είναι υψηλά
Η Jane Ollis, πολύ εύστοχα παρομοιάζει το άγχος με έναν νυχτερινό DJ του εγκεφάλου. Ενώ εμείς σκεφτόμαστε τις τελευταίες λεπτομέρειες για εκείνο το σημαντικό ραντεβού στη δουλειά, το άγχος που προκαλείται στον οργανισμό, μάς κρατά σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης.
Για να αποφορτιστούμε, η ειδικός προτείνει, προτού κοιμηθείτε καταγράψτε σε μια λίστα ό,τι σας ανησυχεί, καθώς και όλες σας τις υποχρεώσεις. Αυτό μπορεί να μαζέψει το χάος που επικρατεί στο μυαλό σας και να λειτουργήσει αποτρεπτικά στο να το θυμηθείτε στις 2 το πρωί διακόπτοντας τον ύπνο σας.
Οι ορμόνες σας είναι παντού
«Οι διακυμάνσεις των ορμονών, όπως αυτές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου ή της εμμηνόπαυσης, μπορεί να επηρεάσουν σοβαρά τον ύπνο», αναφέρει η Jane Ollis, και προσθέτει ότι, τα χαμηλά οιστρογόνα, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση, μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις και ανησυχία, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε πολύ κακό ύπνο.
Αν αναρωτιέστε ποια είναι η λύση σε αυτά τα δυσάρεστα και επαναλαμβανόμενα προβλήματα, η ειδικός αναφέρει, ότι καλό είναι να διατηρούμε το δωμάτιο στο οποίο κοιμόμαστε δροσερό, να φοράμε ρούχα που επιτρέπουν στο δέρμα μας να αναπνέει και να ακολουθούμε μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Περνάς αρκετή ώρα καθιστός/ ακίνητος
Είναι δεδομένο ότι πολλοί από εμάς περνάμε πολλή ώρα καθιστοί σε καρέκλες ή ακόμα και καναπέδες δουλεόντας 8 ώρες μπροστά στον υπολογιστή μας. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να κινούμαστε περισσότερο ακόμα και τις ώρες που δουλεύουμε, είτε κάνοντας συχνά διαλείμματα στεκόμενοι όρθιοι είτε πηγαίνοντας μια βόλτα το τετράγωνο την ώρα του μεσημεριανού.
«Οι καθιστικές μέρες δημιουργούν ανήσυχες νύχτες» εξηγεί η Jane Ollis η οποία προσθέτει ότι «η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά η αερόβια άσκηση, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας τον χρόνο που ο οργανισμός πέφτει στον βαθύ ύπνο». Αναφέρει ακόμα ότι συμβάλλει στη μείωση του άγχους και της κακής διάθεσης, και τα δύο διαβόητα για τη διατάραξη της ανάπαυσης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πρωινό: Το θρεπτικό υλικό που βοηθά στην υγεία της καρδιάς
«Απλώς αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου», προσθέτει.
Απορροφάτε πολύ μπλε φως
«Ο κιρκάδιος ρυθμός σας αγαπά έναν σταθερό κύκλο φωτός-σκότους», εξηγεί η ειδικός.
Ωστόσο, το μπλε φως από τις οθόνες, είτε αυτό προέρχεται από τα κινητά τηλέφωνα, είτε από φορητούς υπολογιστές ή από την τηλεόρασή μας, καθυστερεί την απελευθέρωση μελατονίνης, κρατώντας τον εγκέφαλο ξύπνιο πολύ μετά την ώρα του ύπνου.
Έτσι, η Jane Ollis λέει ότι είναι σημαντικό «να στοχεύετε να απομακρύνεστε από τις οθόνες μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο ή να χρησιμοποιείτε μια ρύθμιση ζεστού φωτός».
Και το πρωί; Λέει ότι είναι καλύτερο να «εκτεθείτε σε φυσικό ή κίτρινο φως για να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι υπενθυμίζοντάς του ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε». Για να το κάνετε αυτό, απλώς βγείτε έξω.
Τρώτε πολύ αργά
Εάν σας αρέσει να τρώτε ένα σνακ αργά το βράδυ – ειδικά ανθυγιεινές τροφές όπως πατατάκια, γλυκά ή άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, να ξέρετε ότι αυτό μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζετε.
Η Jane Ollis τονίζει: «Το να τρως λίγο πριν κοιμηθείς μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου, καθώς το σώμα σου εστιάζει στην πέψη αντί να χαλαρώνει. Επιδιώξτε να τελειώνετε τα γεύματά σας μερικές ώρες πριν τον ύπνο έτσι ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.»
Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να μεταβεί σε κατάσταση ανάπαυσης και βοηθά στην αποφυγή μεταμεσονύχτιων ξυπνημάτων από δυσπεψία.
Δεν έχετε ρουτίνα ύπνου
«Η ρουτίνα είναι βασιλιάς» λέει η επιστήμονας, η οποία ενθαρρύνει όλους να «σεβαστούν το εσωτερικό τους ρολόι».
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι το κλειδί για την εκγύμναση του κιρκάδιου ρυθμού σας, επομένως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά βοηθούν το σώμα σας να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση.
Η συμβουλή του ειδικού;
«Χτίστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο με δραστηριότητες που συμβάλλουν στη χαλάρωση, περιορίστε την επαφή με τις οθόνες και δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το εσωτερικό σας ρολόι σε καλή κατάσταση».
