Οι περισσότερες γυναίκες όταν κάνουν γυμναστική στο σπίτι προτιμούν να κάνουν διάδρομο, στατικό ποδήλατο ή ασκήσεις με βαράκια. Tα βάρη, σύμφωνα με τους ειδικούς, κάνουν πολύ δυνατό το σώμα και βελτιώνουν την ισορροπία, την πλάτη, αλλά και τον έλεγχο του σώματος. Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι ότι η ενίσχυση της μυϊκής μάζας έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και κατ’ επέκταση των καύσεων. Επίσης, η άσκηση με βάρη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης στις γυναίκες και βοηθά σημαντικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων οστικής πυκνότητας.
Όσες κάνετε γυμναστική στο σπίτι και προτιμάτε τις ασκήσεις με τα βάρη, καλό είναι να γνωρίζετε πως θέλει προσοχή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και σωστή τεχνική, ώστε να μην υπάρξουν τραυματισμοί και ενοχλήσεις στη μέση μετά τη γυμναστική. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο λανθασμένος τρόπος άρσης τους, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και σωματικό πόνο στη μέση.
Οπως αναφέρει η φυσιοθεραπεύτρια και weight lifter Samantha Williams σε άρθρο του Stylist τα βάρη κάνουν πολύ δυνατό το σώμα σου και βελτιώνουν την ισορροπία σου, την πλάτη σου αλλά και τον έλεγχο του σώματός σου. «Πρέπει όμως να δώσεις προσοχή, γιατί στις ασκήσεις με βαράκια που κάνεις αν δεν έχεις τον σωστό έλεγχο των μυών σου και δεν γνωρίζεις πώς λειτουργεί το σώμα σου, τότε θα το επιβαρύνεις πολύ».
Γι' αυτό πρέπει να δώσεις προσοχή στα παρακάτω:
1.Κάνε καλό ζέσταμα με αερόβια γυμναστική, κοιλιακούς και ραχιαίους και ασκήσεις κορμού στο στρώμα πριν αρχίσεις τις ασκήσεις με βάρη. To σώμα σου χρειάζεται προετοιμασία και είναι άκρως σημαντική η προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης αυξάνεται η αιμάτωση των μυών για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύεται το μυϊκό σύστημα από κακώσεις. Επίσης, οι επιδόσεις σου μετά από ένα πολύ καλό ζέσταμα θα είναι σαφώς καλύτερες από τις αντίστοιχες χωρίς αυτό.
2. Μην υπερεκτιμάς τις δυνατότητές σου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και μη σηκώνεις πολύ μεγάλο βάρος. Στις πρώτες προπονήσεις πρέπει να δίνουμε περισσότερη έμφαση στην τεχνική γι’ αυτό και ξεκινάμε με λίγο βάρος και το αυξάνουμε προοδευτικά, αν δούμε ότι κατά την διάρκεια των σετ χαλάμε την τεχνική μας μειώνουμε το βάρος της αντίστασης και δοκιμάζουμε να εκτελέσουμε την ιδία άσκηση με λιγότερα κιλά. Προχώρησε σε μεγαλύτερο βάρος μόνο αν βγάζεις 8 επαναλήψεις με άψογη τεχνική.
3. Να έχεις παρτενέρ στη γυμναστική, ώστε να σε βοηθάει με την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων. Αν είσαι ερασιτέχνης, μην γυμνάζεσαι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Δώσε προσοχή στην τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων και να χρησιμοποιείς τη δύναμη του κορμού σου. Η Samantha Williams προτείνει επίσης να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού, όπως είναι οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, οι άρσεις γλουτών και η θέση «σανίδας».
5. Να γυμνάζεις όλο σου το σώμα και να μην αμελείς κάποιες μυϊκές ομάδες. Το μυστικό στις ασκήσεις με τα βάρη είναι η σωστή στάση του σώματος και να μην αμελείς κάποιες μυϊκές ομάδες.
6. Μην ξεχνάς να κάνεις διατάσεις στο τέλος της γυμναστικής που έχουν στόχο την αποκατάσταση και την αποθεραπεία των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις είναι εξίσου σημαντικές με την προθέρμανση.
