Η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η σωστή διατροφή, κατά συνέπεια, ευνοεί την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με το wikihealth.gr.
Σύμφωνα με την American Heart Association, ο περιορισμός του αλατιού, των πρόσθετων σακχάρων και των επεξεργασμένων τροφίμων, σε συνδυασμό με την κατανάλωση περισσοτέρων φρούτων και λαχανικών, φυτικών και άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως ευνοεί την υγεία της καρδιάς. Όπως υπογραμμίζεται στη σύσταση της American Heart Association, η κατανάλωση – κυρίως – δημητριακών ολικής αλέσεως, παίζει καθοριστικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία. Τι είναι όμως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και γιατί είναι τόσο υγιεινά για την καρδιά; Υπάρχει μήπως κάποιο δημητριακό αυτού του είδους που είναι πιο καλό για την καρδιαγγειακή υγεία; Πάμε πιο κάτω να δούμε τι λένε οι επιστήμονες.
Τι σημαίνει ο όρος «δημητριακά ολικής αλέσεως»;
Σύμφωνα με την Isabel Vasquez, διαιτολόγο στο Your Latina Nutrition, με τον όρο δημητριακά ολικής αλέσεως εννοούμε τα δημητριακά των οποίων δεν έχει υποστεί επεξεργασία ολόκληρος ο κόκκος τους. Ο κόκκος των δημητριακών αποτελείται από το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο.
Πίτουρο: Πίτουρο ονομάζεται το σκληρό εξωτερικό κέλυφος του κόκκου, που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, όπως το φολικό οξύ και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Ενδοσπέρμιο: Ενδοσπέρμιο ονομάζεται το αμυλώδες, μεσαίο τμήμα του κόκκου που αποτελείται από υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.
Φύτρο: Το φύτρο είναι το εσωτερικό μέρος του κόκκου, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα ακόρεστα λίπη, οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και άλλες φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά.
Οι εξευγενισμένοι κόκκοι αντίθετα, είναι αυτοί που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία, έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο τους και έχει παραμείνει το ενδοσπέρμιό τους. Κατά συνέπεια, τα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και λιγότερα μικροθρεπτικά συστατικά.
Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο ΕΟΦ ανακαλεί παρτίδα συμπληρώματος διατροφής
Έρευνες και επιστήμονες διαμηνύουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, για πολλούς λόγους.
Σύμφωνα με την Rachelle LaCroix Mallik, διαιτολόγος στο The Food Therapist, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν καθοριστικά στη μείωση της κακής χοληστερίνης LDL και της ολικής χοληστερίνης, υποστηρίζοντας έτσι την υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, αυτή η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τα κάνει πιο χορταστικά, μειώνοντας το ενδεχόμενο υπερκατανάλωσης τροφής που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Να υπενθυμίσουμε ότι η παχυσαρκία είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Την ίδια ώρα, πέραν από τις φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια και σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος και αντιοξειδωτικά, που επίσης παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Η κινόα, το καστανό ρύζι, η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα ολικής αλέσεως που τείνουν να χρησιμοποιούνται περισσότερο από τους καταναλωτές. Αλλά, υπάρχει ακόμη ένα δημητριακό, το οποίο δεν είναι μεν τόσο διαδεδομένο, αλλά θεωρείται το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Το εν λόγω δημητριακό είναι το σόργο (Sorghum), για το οποίο θα μιλήσουμε αναλυτικά πιο κάτω.
Γιατί το σόργο θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως για την καρδιά;
Το Sorghum θεωρείται γενικά μια από τις καλύτερες επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως για την υγεία της καρδιάς για πολλούς λόγους.
Αρχικά, πρόκειται για ένα ευέλικτό είδος σιταριού, που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μοιάζει υπερβολικά, τουλάχιστον εμφανισιακά, με το καλαμπόκι, νοουμένου ότι μεγαλώνει σε ψηλούς μίσχους που φτάνουν τα 2-4 μέτρα. Το σόργο ολικής αλέσεως περιλαμβάνει, όπως όλα τα τρόφιμα ολικής αλέσεως το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο. Χαρακτηρίζεται από μια μοναδική γεύση που επίσης παρομοιάζει με αυτήν του σιταριού, με τη διαφορά ότι είναι ελάχιστα πιο γλυκό και πιο χορταστικό. Το σόργο μπορεί να αποτελέσει μια ευγέστη προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Πρόκειται για ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί ως αποτέλεσμα να καταναλωθεί χωρίς πρόβλημα από άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη και κοιλιακάκη. Τέλος, το σόργο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, που είναι ευρέος γνωστό ότι ευνοούν την υγεία της καρδιάς.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το σόργο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι μια φυσική πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά, είναι συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιά, διότι στρέφονται ενάντια στο οξειδωτικό στρες, το οποίο μακροπρόθεσμα βλάπτει τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ιστού της καρδιάς, οδηγώντας σε διάφορα προβλήματα υγείας ανάλογα με το όργανο που επηρεάζεται.
Πλούσιο σε βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια του ανθρώπινου οργανισμού στη συγκεκριμένη βιταμίνη, έχει συνδεθεί από διάφορες μελέτες με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το σόργο λοιπόν, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 (ανά 100 γραμμάρια παρέχει το 34% της συνιστάμενης ημερήσιας ποσότητας στον ανθρώπινο οργανισμό), θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
Πλούσιο σε πρωτεΐνες
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διατροφή: Ποια τροφή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Σε σχέση με μια μερίδα κινόα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σόργο ολικής αλέσεως, περιέχει περίπου την διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τα μέχρι στιγμής δεδομένα μελετών, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Το σόργο, όπως όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι όπως είπαμε πολλές φορές σε αυτό το άρθρο, μια πλούσια φυσική πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, αλληλοεπιδρούν με τα μικρόβια του εντέρου, υποστηρίζοντας την υγεία του συγκεκριμένου οργάνου. Ένα υγιές έντερο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών), υπέρτασης (υψηλής αρτηριακής πίεσης), διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής ανεπάρκειας.
Πώς θα ενσωματώσετε περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως στη διατροφή σας;
Για να ενσωματώσετε περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, αντικαταστήστε τα λευκά είδη διατροφής με είδη ολικής αλέσεως.
Συγκεκριμένα, ακολουθήστε τις πιο κάτω βοηθητικές συμβουλές:
-Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι, το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως και τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
-Δοκιμάστε μείγμα λευκών τροφίμων και τροφίμων ολικής αλέσεως. Για αρχή μπορείτε να μαγειρεύετε μαζί λευκά μακαρόνια και μακαρόνια ολικής αλέσεως, μέχρι να συνηθίσετε τη γεύση και να τα αντικαταστήσετε στη συνέχεια πλήρως.
-Καταναλώστε πρωινό ολικής αλέσεως, όπως φρυγανιές με ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη ή κράκερ ολικής αλέσεως.
-Καταναλώστε σνακ ολικής αλέσεως, όπως κράκερ ολικής αλέσεως με χούμους ή σκέτα ποπ κορν.
-Φτιάξτε σαλάτα με βάση τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σαλάτα με κινόα.
-Φροντίστε να χρησιμοποιείτε πάντα στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας αλεύρι ολικής αλέσεως και ποτέ λευκό αλεύρι.
