Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμούς και λοιμώξεις.
Σύμφωνα με το Medical News Today και όπως μεταδίδει το Onmed.gr, οι ειδικοί συνδέουν όμως τη χρόνια φλεγμονή με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, Αλτσχάιμερ και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Τα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες είναι:
- Βότανα και μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς, κανέλα, τζίντζερ, σκόρδο, πιπέρι και δεντρολίβανο
- Φρούτα, όπως ανανάς, παπάγια, μάνγκο, μούρα, κεράσια
- Λαχανικά, όπως καρότα, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια
- Αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, φακές, μαυρομάτικα
- Λιπαρά ψάρια και άλλες πηγές ωμέγα-3, όπως σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και ιχθυέλαια
- Γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, καλαμποκάλευρο και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και ρύζι
Πώς λειτουργεί μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Πολλά τρόφιμα προκαλούν φλεγμονή στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων και των πρόσθετων σακχάρων, του κόκκινου κρέατος, των τρανς και κορεσμένων λιπαρών και του αλατιού.
Αν και δεν υπάρχει σαφώς καθορισμένη αντιφλεγμονώδης διατροφή, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που δεν έχουν σχεδιαστεί ως αντιφλεγμονώδεις, έχουν οφέλη για τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση της υγείας.
Για παράδειγμα, η μεσογειακή δίαιτα και οι διατροφικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, είναι αποτελεσματικές αντιφλεγμονώδεις δίαιτες.
Ο στόχος μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας είναι η εξάλειψη των προφλεγμονωδών τροφών και η αντικατάστασή τους με θρεπτικές τροφές, βότανα και μπαχαρικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως η βιταμίνη C.
Για παράδειγμα, η αποφυγή των επεξεργασμένων αλεύρων, του υπερβολικού αλατιού των έτοιμων γευμάτων και των ζαχαρούχων ποτών και η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι οι γενικοί κανόνες μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής.
Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες ωφελούν και την υγεία του εντέρου. Το 70–80% των ανοσοκυττάρων υπάρχουν στο έντερο, επομένως η υγεία του εντέρου είναι προϋπόθεση για την υγεία του ανοσοποιητικού και την εξάλειψη της χρόνιας φλεγμονής.
Συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά και προβιοτικά, όπως όσπρια και γιαούρτι.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα
- Αντικαταστήστε τα ποτά με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και συμπυκνωμένους χυμούς, με απλό νερό ή νερό με φρούτα.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας καθημερινά περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
- Τρώτε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες και σολομό, δύο φορές την εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο για να παίρνετε καλά λιπαρά.
- Ενσωματώστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.
- Πίνετε αφεψήματα βοτάνων, όπως τσάι, τζίντζερ, σκόρδο, κανέλα ή δεντρολίβανο.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά, είναι οι κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ.
Η έρευνα δείχνει ότι οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ένδειξη φλεγμονής στο σώμα, κατά 20% και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30%.
Η διατροφή μειώνει τη φλεγμονή στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων συμβάλλοντας στην υγεία και την ανθεκτικότητά τους.
Η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διερευνηθεί αυτό το όφελος.
Μείωση της βαρύτητας των συμπτωμάτων
Τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων, όπως ο μυϊκός πόνος, οι πρησμένες αρθρώσεις, η φαγούρα, η κούραση και οι εναλλαγές της διάθεσης, μπορεί να γίνουν εξουθενωτικά, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής.
Έρευνα για την επίδραση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής σε άτομα με ψωρίαση, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και κατάθλιψη, έδειξε βελτίωση των συμπτωμάτων και της ποιότητας ζωής.
Άλλη έρευνα έδειξε ότι οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μπορούν να μειώσουν την κόπωση που προκαλείται από μια χρόνια πάθηση.
Είναι σημαντικό όμως να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ωμέγα-3 λιπαρά και όχι να επικεντρώνεστε σε μόνο ένα θρεπτικό συστατικό, για να διαχειριστείτε την κούραση.
Δεν θεραπεύει ασθένειες
Παρότι είναι αποτελεσματική στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των συμπτωμάτων, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν αποτελεί θεραπεία για αυτοάνοσες και χρόνιες παθήσεις.
Οι καθημερινές συνήθεις παίζουν επίσης ρόλο στην ανάπτυξη της φλεγμονής.
Ο κακός ύπνος, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και το στρες συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή, εξασθενημένο ανοσοποιητικό και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για να μειώσετε τη φλεγμονή, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τα εξής:
- 7-9 ώρες συνεχής ύπνος
- 150 λεπτά ήπιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (αεροβική, αντιστάσεις και ασκήσεις ισορροπίας)
- Διαχείριση του άγχους
