Μπορείτε να καταναλώνετε δαμάσκηνα φρέσκα, ή αποξηραμένα. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι γνωστά για τη βελτίωση πολλών παθήσεων υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα και η οστεοπόρωση.
Δαμάσκηνα: Θερμίδες και θρεπτικές ουσίες
Τα δαμάσκηνα είναι εντυπωσιακά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν πάνω από 15 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα δαμάσκηνα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν αρκετή ποσότητα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διατροφή: Είναι πιο υγιεινό ένα μήλο χωρίς τη φλούδα;
Ένα φρέσκο δαμάσκηνο περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 30
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Σάκχαρα: 7 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας λήψης (RDI)
- Βιταμίνη C: 10% της RDI
- Βιταμίνη Κ: 5% της RDI
- Κάλιο: 3% της RDI
- Χαλκός: 2% της RDI
- Μαγγάνιο: 2% της RDI
Επιπλέον, ένα δαμάσκηνο παρέχει μια μικρή ποσότητα βιταμινών Β, φωσφόρου και μαγνησίου.
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχουν περισσότερες θερμίδες. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 67
- Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Σάκχαρα: 11 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 4% της RDI
- Βιταμίνη Κ: 21% της RDI
- Βιταμίνη Β2: 3% της RDI
- Βιταμίνη Β3: 3% της RDI
- Βιταμίνη Β6: 3% της RDI
- Κάλιο: 6% της RDI
- Χαλκός: 4% της RDI
- Μαγγάνιο: 4% της RDI
- Μαγνήσιο: 3% της RDI
- Φώσφορος: 2% της RDI
Συνολικά, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα μιας μερίδας φρέσκων και αποξηραμένων δαμάσκηνων διαφέρει ελαφρώς. Τα αποξηραμένα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Κ από τα φρέσκα και είναι κάπως υψηλότερα σε βιταμίνες Β και μέταλλα.
Επιπλέον, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι υψηλότερα σε θερμίδες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες από τα φρέσκα.
Δαμάσκηνα: Αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία
Μπορεί να σας ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα
Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλή ποσότητα φυτικών ινών στα δαμάσκηνα. Ένα δαμάσκηνο παρέχει 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα είναι ως επί το πλείστον αδιάλυτες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αναμειγνύονται με το νερό.
Επίσης, προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και επιταχύνουν τον ρυθμό που τα απόβλητα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Επιπλέον, τα δαμάσκηνα και ο χυμός τους περιέχουν σορβιτόλη, η οποία είναι μια αλκοόλη σακχάρου με φυσικά καθαρτικά αποτελέσματα.
Η κατανάλωση δαμάσκηνων έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας από πολλούς άλλους τύπους καθαρτικών.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση πολλών δαμάσκηνων ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι καλύτερο να μην ξεπερνάτε την μια μερίδα 1/4–1/2 φλιτζάνι (44–87 γραμμάρια) την ημέρα.
Εάν πίνετε χυμό δαμάσκηνου, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας στα 118–237 ml την ημέρα.
Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Δίαιτα DASH: Η τέλεια διατροφή για όσους έχουν υπέρταση
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν την φλεγμονή και προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.
Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία των οστών και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Μάλιστα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα περιέχουν πάνω από διπλάσια ποσότητα πολυφαινολών από άλλα δημοφιλή φρούτα, όπως τα νεκταρίνια και τα ροδάκινα.
Οι ανθοκυανίνες, ένας συγκεκριμένος τύπος πολυφαινόλης, φαίνεται να είναι τα πιο ενεργά αντιοξειδωτικά στα δαμάσκηνα. Μπορεί να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Βοηθούν στην μείωση του σακχάρου στο αίμα
Τα δαμάσκηνα έχουν ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Παρά το γεγονός ότι είναι αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες, τα δαμάσκηνα δεν φαίνεται να προκαλούν σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό αποδίδεται στη δυνατότητά τους να αυξάνουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα μπορεί να ευθύνονται εν μέρει για τις επιδράσεις τους στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά τους υδατάνθρακες μετά από ένα γεύμα, προκαλώντας σταδιακή και όχι απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, φροντίστε να κρατάτε υπό έλεγχο τις μερίδες, καθώς τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε θερμίδες. Ένα λογικό μέγεθος μερίδας είναι 1/4–1/2 φλιτζάνι (44–87 γραμμάρια).
Προάγουν την υγεία των οστών
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δαμάσκηνου με μειωμένο κίνδυνο εξουθενωτικών παθήσεων των οστών, όπως η οστεοπόρωση και η οστεοπενία, που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα.
Έχει αποδειχθεί ότι τα δαμάσκηνα όχι μόνο εμποδίζουν την απώλεια οστικής μάζας, αλλά έχουν τη δυνατότητα να αντιστρέψουν την οστική απώλεια, που έχει ήδη συμβεί.
Δεν είναι ακόμη σαφές γιατί φαίνεται να έχουν αυτές τις θετικές επιδράσεις στην υγεία των οστών. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και η ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή πιστεύεται ότι παίζουν κάποιο ρόλο.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, που εμπλέκονται στον σχηματισμό οστών.
Περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που έχουν προστατευτική δράση για τα οστά, όπως βιταμίνη Κ, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο.
Αν και όλα αυτά τα ευρήματα είναι θετικά, τα περισσότερα στοιχεία σχετικά με τα δαμάσκηνα και την υγεία των οστών βασίζονται σε αποτελέσματα από μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Ωστόσο, η περιορισμένη έρευνα σε ανθρώπους έχει δώσει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, τα δαμάσκηνα φαίνεται να είναι τα πιο αποτελεσματικά στην πρόληψη και την αναστροφή της οστικής απώλειας.
Τα δαμάσκηνα μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
Έχουν μελετηθεί για τις δυνατότητές τους να μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
ΕΟΦ: Ανακαλεί συμπληρώματα διατροφής
Σε μια μελέτη, άτομα που έπιναν χυμό δαμάσκηνου και έτρωγαν τρία ή έξι δαμάσκηνα κάθε πρωί για οκτώ εβδομάδες συγκρίθηκαν με μια ομάδα, που έπινε μόνο ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι. Όσοι κατανάλωναν δαμάσκηνα και χυμό δαμάσκηνου είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, ολικής χοληστερόλης και “κακής” (LDL) χοληστερόλης από την ομάδα που έπινε νερό. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που είχαν διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη είχαν χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης μετά την κατανάλωση 12 δαμάσκηνων καθημερινά για οκτώ εβδομάδες.
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δώσει παρόμοια αποτελέσματα. Γενικά, τα ποντίκια που τρέφονται με αποξηραμένα δαμάσκηνα σε σκόνη και χυμό δαμάσκηνου φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένη “καλή” χοληστερόλη (HDL). Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευθούν στον άνθρωπο.
Οι θετικές επιδράσεις που φαίνεται να έχουν τα δαμάσκηνα στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις είναι πιθανό να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Αν και τα αποτελέσματα αυτών των μελετών είναι πολλά υποσχόμενα, να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να υποστηρίξει τις προστατευτικές επιδράσεις των δαμάσκηνων για την καρδιά.
Δαμάσκηνα: Πιθανές παρενέργειες
Αν και είναι νόστιμα και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, τα δαμάσκηνα και ο χυμός τους μπορούν να έχουν και μερικές αρνητικές επιπτώσεις.
Πεπτικές διαταραχές
- Αέρια και φούσκωμα: Τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη, ένα σάκχαρο που μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Οι φυτικές τους ίνες μπορούν να έχουν την ίδια παρενέργεια.
- Διάρροια: Περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη διάρροια.
- Δυσκοιλιότητα: Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα. Φροντίστε λοιπόν να πίνετε άφθονο νερό όταν προσθέτετε δαμάσκηνα στη διατροφή σας.
Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, εισάγετε τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας σταδιακά. Αυτό θα δώσει χρόνο στο πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί σε αυτά και τα συμπτώματα γαστρεντερικών διαταραχών θα μειωθούν.
Αύξηση βάρους
Αν και η προσθήκη δαμάσκηνων και του χυμού τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
- Μια μερίδα έξι φρέσκων δαμάσκηνων (57 g) έχει 137 θερμίδες και 21,7 g ζάχαρη.
- Μια μερίδα 1 φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου έχει περίπου 182 θερμίδες.
Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες και τη ζάχαρη.
Επίδραση σε ορισμένες καταστάσεις υγείας
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διατροφή: Τα «ναι» και τα «όχι» της εορταστικής περιόδου
Φροντίστε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν τα δαμάσκηνα, ή ο χυμός τους είναι κατάλληλα για εσάς. Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση σε άτομα με ορισμένες ασθένειες, όπως η ελκώδης κολίτιδα.
Άλλες πιθανές παρενέργειες
Τα δαμάσκηνα περιέχουν ίχνη ισταμίνης, επομένως είναι πιθανό (αν και ασυνήθιστο) να αναπτυχθεί αλλεργία σε αυτά. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα αλλεργίας, που πιστεύετε ότι σχετίζονται με την κατανάλωση δαμάσκηνων ή του χυμού τους, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Μέσω της διαδικασίας αποξήρανσης, τα δαμάσκηνα σχηματίζουν μια χημική ουσία γνωστή ως ακρυλαμίδιο σε πολύ μικρά ίχνη. Αυτή η χημική ουσία, η οποία βρίσκεται σε πολύ υψηλότερες συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως τα πατατάκια και οι τηγανιτές πατάτες, θεωρείται καρκινογόνος από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ.
Σε κάθε περίπτωση πάντως ο κίνδυνος μόλυνσης από ακρυλαμίδιο από τα δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά χαμηλός (αλλά υψηλότερος για τους καπνιστές).
Δεν πρέπει να πίνετε χυμό δαμάσκηνου εάν αντιμετωπίζετε ήδη διάρροια.
