Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ασβεστίου είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4–18 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 1.300 mg. Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν ικανοποιεί τις ανάγκες σε ασβέστιο μέσω της διατροφής.
Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μέταλλο.
Δείτε εννιά τροφές που είναι κακλές πηγές ασβεστίου, πολλές εκ των οποίων δεν είναι γαλακτοκομικής προέλευσης.
1. Σπόροι
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διατροφή: 13 τροφές που θα σε σώσουν από τη δυσκοιλιότητα
Πολλοί σπόροι είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας έχει το 13% της RDI, ενώ η ίδια μερίδα σουσάμι έχει το 9% της RDI.
2. Τυρί
Το τυρί παρμεζάνα προσφέρει το 33% της RDI για ασβέστιο, ενώ άλλα τυριά έχουν έως και 5%. Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, το τυρί μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
3. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας το 30% της RDI σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
4. Σαρδέλες και σολομός
Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι εξαιρετικά υγιεινές επιλογές. Ένα κουτί σαρδέλας σας δίνει το 35% της RDI για ασβέστιο, ενώ 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού έχει 21% RDI.
5. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών παρέχει 24% της RDI για ασβέστιο, ενώ άλλες ποικιλίες παρέχουν περίπου 4-13% για το ίδιο μέγεθος μερίδας.
6. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Μια μερίδα από περίπου 22 αμύγδαλα παρέχει το 8% της RDI για ασβέστιο.
7. Edamame και Tofu
Το tofu και το edamame είναι και τα δύο πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο μισό φλιτζάνι tofu (126 γραμμάρια) έχει 86% RDI ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame έχει 10%.
8. Σύκα
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διατροφή: Σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετά λαχανικά (βίντεο)
Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) έχει το 5% των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το μέταλλο.
9. Γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφημένου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (237 ml) γάλακτος παρέχει το 27–35% της RDI για ασβέστιο.
