O σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την κανονική κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή ορισμένων ορμονών και του συνδετικού ιστού. Αναγκαίος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, καθώς χωρίς το σίδηρο, το οξυγόνο δεν θα ταξιδεύει από τους πνεύμονες στους ιστούς μας. Το κρέας δεν είναι η μόνη πλούσια διατροφική πηγή σιδήρου. Υπάρχουν ακόμη και χορτοφαγικές πολύ καλές εναλλακτικές του. Όπως έχει αναφερθεί ξανά από το itrofi.gr, μην ξεχάσετε να συνδυάσετε βιταμίνη C με σίδηρο για να αυξήσετε την απορρόφησή του.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) φθάνει τη μέση τιμή των 18mg. Ωστόσο, οι ατομικές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο της ζωής του κάθε ατόμου. Οι άνδρες ηλικίας άνω των 19 ετών συνιστάται να παίρνουν καθημερινά 8 mg, ενώ οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται πάνω από 18 mg σιδήρου κάθε μέρα. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν και αυτές 8 mg όπως οι άνδρες. Οι απαιτήσεις είναι διαφορετικές για παιδιά κάτω των 18 ετών, καθώς και για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Ενώ οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όπως όταν καταναλώνουμε κρέας, αυτό δεν σημαίνει ότι οι vegans δεν μπορούν να πάρουν αρκετό σίδηρο στην καθημερινή διατροφή τους. Απλά πρέπει να επιδιώκουν να έχουν σχεδόν διπλάσια πρόσληψη σιδήρου από μη-αιμικές πηγές του δηλαδή από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ώστε να είναι βέβαιοι ότι παίρνουν αρκετό. Παρακάτω αναφέρουμε κάποιες τροφές που προσφέρουν πραγματικά υψηλότερα επίπεδα σιδήρου από το κρέας:
Σπόροι σουσαμιού
Μισό φλιτζάνι σπόρους σουσαμιού, περιέχει 16,8 mg σιδήρου.
Μανιτάρια Morel
Μισό φλιτζάνι περιέχει 14mg.
Κοκκινοφάσολα (kidney beans)
Προσφέρουν 9,4mg σιδήρου σε μισό φλιτζάνι.
Σπόροι chia
Η ίδια μερίδα περιέχει 8,8mg σιδήρου.
Φιστίκια cashews
Περίπου 7.6mg στην ίδια ποσότητα.
Άνηθος και μαϊντανός
Μισό φλιτζάνι των φρέσκων αυτών μυρωδικών περιέχει περίπου 7,2 mg σιδήρου
Βρώμη
7mg σιδήρου σε κάθε μισό φλιτζάνι.
Σπανάκι
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 4mg σιδήρου.
Κολοκυθόσποροι
Περιέχουν περίπου 3,8 mg του σιδήρου στην ίδια ποσότητα.
Φακές
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού μας δίνει 3,2 mg
Αποξηραμένα βερίκοκα
Μισό φλιτζάνι προσφέρει 3,1 mg σιδήρου.
Λωτός
2.9mg σιδήρου στην ίδια ποσότητα.
Άλλες εξίσου πλούσιες πηγές είναι το μπρόκολο, το kale, η ψητή πατάτα, τα φασόλια σόγιας, το tofu και η μαύρη σοκολάτα.
Φωτεινή Πουρνάρα
itrofi.gr
