Τα άτομα που έχουν Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) συνήθως επικεντρώνονται αποκλειστικά στην κατανάλωση τροφών που απλά δεν επιδεινώνουν τα συμπτώματά τους.
Στην ακόλουθη ανάλυση επιλέχθηκαν τροφές που είναι πιο πιθανό να έχουν θετική επίδραση στο πεπτικό σας σύστημα (όπως καθώς και τη συνολική υγεία), χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Άπαχα κρέατα
Τα άπαχα κρέατα αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη και δεν μπορεί να ζυμωθεί από βακτήρια του εντέρου, που προκαλούν ανεπιθύμητα εντερικά αέρια.
Επομένως, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε από τα παρακάτω με σιγουριά:
-Κοτόπουλο στήθος
-Γαλοπούλα στήθος
-Χοιρινό
-Άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος (π.χ. φιλέτο)
Τα λιπαρά κομμάτια μπορεί να περιέχουν φλεγμονώδεις, ή ανθυγιεινές τοξίνες. Επομένως, αποφύγετε το πιο σκούρο κρέας κοτόπουλου (φτερούγες, μπούτι) ή γαλοπούλας.
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Αυγά
Σε γενικές γραμμές, τα αυγά αφομοιώνονται εύκολα και ως εκ τούτου είναι μια ωραία «ασφαλής» επιλογή για κάποιον που έχει ΣΕΕ. Ωστόσο, δεν χειρίζεται το σώμα κάθε ατόμου όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ευαισθησία στις πρωτεΐνες που έχει το ασπράδι του αυγού, ενώ άλλοι αναφέρουν ότι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά στους κρόκους τους προκαλεί πρόβλημα. Ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικές δοκιμές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Σολομός και άλλα ψάρια με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν αντιφλεγμονώδη ρόλο στο σώμα. Δεδομένου ότι η φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στα συμπτώματα του ΣΕΕ, η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει.
Καλές πηγές ψαριών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:
-Αντσούγιες
-Μπακαλιάρος
-Ρέγγα
-Σκουμπρί
-Πέστροφα
-Σαρδέλες
-Σολομός (άγριας αλίευσης)
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Λαχανικά χαμηλής αξίας στην κλίμακα FODMAP
Τα άτομα που έχουν ΣΕΕ τείνουν να αποφεύγουν τα λαχανικά, επειδή συνήθως επιδεινώνουν τα συμπτώματά τους. Ωστόσο, τα λαχανικά είναι πολύ καλά για τη χλωρίδα του εντέρου και επομένως μπορεί να σας κάνουν καλό.
Ο τρόπος για να ξεπεράσετε αυτό το παράδοξο είναι να ξεκινήσετε αυξάνοντας σιγά σιγά τα λαχανικά που είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν σε αέρια και φούσκωμα. Ευτυχώς, οι ερευνητές του FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία διεξήγαγαν μελέτες και εντόπισαν ποια λαχανικά είναι καλύτερα ως προς αυτό.
Ιδανικά, ξεκινήστε με τα λαχανικά στην παρακάτω λίστα και στη συνέχεια αυξήστε σιγά-σιγά την γκάμα των λαχανικών που καταναλώνετε:
-Μπαμπού
-Πιπεριές “καμπάνες”
-Μπρόκολο
-Καρότα
-Σέλερι
-Καλαμπόκι
-Μελιτζάνα
-Μάραθο
-Φασολάκια
-Μαϊντανός
-Πατάτα
-Γλυκοπατάτα
-Ντομάτα
-Γογγύλι
-Κολοκύθι
Επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να χωνέψετε καλύτερα τα λαχανικά που έχουν μαγειρευτεί, αντί να τα τρώτε ωμά.
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και σπανίως προκαλούν ζύμωση στο έντερο.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας; Αν μπορείτε να τα χωνέψετε ωμά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα μπορούν να γίνουν smoothies, χυμοί και σαλάτες. Ωστόσο, όπως και οι περισσότεροι με ΣΕΕ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας τα χωνεύει όλα αυτά μαγειρεμένα. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξέρετε είναι να τα σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο με σκόρδο. Απλά φροντίστε να βγάζετε το σκόρδο από το λάδι πριν το καταναλώσετε, καθώς το σκόρδο είναι υψηλή αξίας στην κλίμακα FODMAP.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά που αξίζει να δοκιμάσετε:
-Ρόκα
-Μπόκ Τσόι
-Λάχανο
-Αντίδι
-Λαχανίδα kale
-Μαρούλι
-Σπανάκι
-Σέσκουλο
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Φρούτα χαμηλής αξίας FODMAP
Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τη χλωρίδα του εντέρου σας και επομένως μπορεί να σας κάνουν καλό. Αλλά όπως ίσως έχετε διαπιστώσει με… τον δύσκολο τρόπο, μερικά φρούτα είναι πιθανό να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του ΣΕΕ.
Η επιλογή φρούτων με χαμηλή αξία FODMAP είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος. Απλά μην τρώτε πάρα πολλά κάθε φορά ή μέσα σε μία ημέρα, διαφορετικά μπορεί να διαλύσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τα σάκχαρα στα φρούτα χωρίς ζύμωση (και την αέρια που προκαλεί αυτό!).
Φρούτα χαμηλής αξίας FODMAP:
-Αβοκάντο (μέχρι 1/8 ενός καρπού)
-Μπανάνα
-Μύρτιλα (μούρα)
-Πεπόνι
-Σταφύλια
-Ακτινίδια
-Λεμόνι
-Λάιμ (lime)
-Μανταρίνια
-Ελιές
-Πορτοκάλια
-Παπάγια
-Ανανάς
-Βατόμουρα (μούρα)
-Φράουλες
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και ω-3 λιπαρών οξέων. Μην σας παρασύρει ο παλιός μύθος ότι οι ξηροί καρποί σας παχαίνουν. Αντιθέτως, τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται περισσότερο χορτάτοι μετά από ένα γεύμα ή σνακ και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσουν να τρώνε.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, αλλά αυτό είναι λίπος που είναι καλό για σας καθώς μειώνει την χοληστερόλη. Θεωρείται επίσης ότι αυτή η υγιής μορφή λίπους είναι καλή για τη χλωρίδα του εντέρου και επομένως μπορεί να είναι καλή για το ΣΕΕ σας.
Εδώ είναι μερικοί ξηροί καρποί χαμηλής αξίας FODMAP για να ξεκινήσετε:
-Αμύγδαλα (μέχρι 10)
-Βραζιλιάνικα φυστίκια
-Φουντούκια (μέχρι 10)
-Καρύδια Macadamia
-Καρύδια Pecan
-Κουκουνάρι
-Καρύδια
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Σπόροι
Από όλους τους διάφορους τύπους σπόρων, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος φαίνεται να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για τους ανθρώπους που έχουν ΣΕΕ, ιδιαίτερα αν ανήκετε σε εκείνους με πιο βαριά συμπτώματα. Και τα δύο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
(Σημείωση: Ο λιναρόσπορος πρέπει να αλεσθεί πριν από τη χρήση!)
Οι παρακάτω σπόροι είναι χαμηλής αξίας FODMAP:
-Κολοκύθι (πασατέμπο)
-Ηλιόσπορος
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι εκείνα που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχουν πολλά φυσικά στελέχη προβιοτικών (τα βακτήρια που σας κάνουν καλό). Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή:
-Κεφίρ
-Κομπούτσα
-Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (λάχανο τουρσί και kimchi)
-Γιαούρτι (χωρίς υπερβολική προσθήκη ζάχαρης)
