Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, εστιάζουν στο μέτρημα και τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της μέρας. Όμως, υπάρχει ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, που δεν είναι άλλος από το είδος των τροφίμων που καταναλώνονται. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη, ζάχαρη και ραφιναρισμένο αλεύρι, πρέπει να αποφεύγονται, διότι αποδεδειγμένα συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Η συχνή κατανάλωσή τους από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, σαμποτάρει και κάνει την προσπάθειά τους πιο δύσκολη, σύμφωνα με το wikihealth.
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να εστιάζουν σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια και τα πουλερικά, που ευνοούν τον κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, που βελτιώνουν τη πέψη και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Ποια ποτά και τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται από τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος;
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ποτά που κάνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους πιο δύσκολη. Πιο κάτω θα δούμε αναλυτικά μερικά από αυτά.
Fast Food
Τα πιο πολλά είδη Fast Food, όπως τα μπιφτέκια, οι τηγανητές πατάτες και το τηγανητό κοτόπουλο, είναι πλούσια σε θερμίδες, αλάτι και λιπαρά, την ίδια ώρα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, δεν προσφέρουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και δεν ευνοούν τον κορεσμό. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι συνεχίζουν να πεινάνε μετά την κατανάλωσή τους. Η συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, οδηγεί στην παραγκώνιση των πιο υγιεινό τροφίμων. Αν σας αρέσουν τα Fast Food, μπορείτε να στραφείτε σε πιο υγιεινές επιλογές όπως:
- Ψητές πατάτες
- Σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα
- Χάμπουργκερ στη σχάρα με σαλάτα
Τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά φαγητά είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος και αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση τηγανητών πατατών, αυξάνει πολύ περισσότερο το σωματικό βάρος από άλλα τρόφιμα. Πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για τις τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια είναι οι ακόλουθες:
- Φέτες πατάτας στο φούρνο
- Ψητές γλυκοπατάτες
- Ψητά λαχανικά
Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και η συχνή κατανάλωσή τους με αύξηση του σωματικού βάρους. Πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για τα επεξεργασμένα κρέατα είναι οι ακόλουθες:
- Ξηροί καρποί
- Ψητό κοτόπουλο
- Ψάρι στον φούρνο
Αρτοσκευάσματα
Τα αρτοσκευάσματα, όπως τα κέικ, τα μπισκότα και τα γλυκά ψωμιά, είναι πλούσια σε ζάχαρη, θερμίδες και λιπαρά. Την ίδια ώρα, τα περισσότερα είναι πλούσια σε φρουκτόζη, ένα σάκχαρο που είναι γνωστό ότι δεν ευνοεί τον κορεσμό, αλλά αυξάνει την πείνα. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Πιο υγιεινές επιλογές για τα αρτοσκευασμάτα είναι οι ακόλουθες:
- Μούρα
- Γκρανόλα
- Γιαούρτι
Λευκό ψωμί και ζυμαρικά
Οι τροφές που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, αυξάνουν το σωματικό βάρος. Πρόκειται για τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν ευνοούν τον κορεσμό. Το λευκό ψωμί και ορισμένα ζυμαρικά περιέχουν επίσης ζάχαρη και αλάτι και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία. Πιο υγιεινές εναλλακτικές για το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά είναι οι ακόλουθες:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Πολύσπορο ψωμί
Πίτσα
Η πίτσα παρασκευάζεται από επεξεργασμένους κόκκους, όπως το λευκό αλεύρι, περιέχει τυρί που είναι πλούσιο σε λιπαρά και σάλτσα ντομάτας που είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη. Πρόσθετα στην πίτσα, όπως το πεπερόνι και το λουκάνικο, είναι πλούσια σε λιπαρά. Όλα αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αν σας αρέσει η πίτσα προσπαθήστε να την κάνετε πιο υγιεινή, ακολουθώντας τις πιο κάτω στρατηγικές:
- Προσθέστε φρέσκα λαχανικά
- Φτιάξτε μόνοι σας την ζύμη
- Προσθέστε μια πιο υγιεινή σάλτσα
Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες. Την ίδια ώρα, έχει αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει απότομα το σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη έχουν συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία. Πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για το λευκό ρύζι περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι
- Κινόα
Παγωτό
Το παγωτό είναι πλούσιο σε λιπαρά και ζάχαρη, δεν περιέχει φυτικές ίνες, αλλά περιέχει ελάχιστες πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητά του σε λιπαρά και ζάχαρη, συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για το παγωτό είναι οι ακόλουθες:
- Κατεψυγμένα σταφύλια
- Smoothies φρούτων
- Ελληνικές μπάρες γιαουρτιού
- Παγωτό με φρούτα και γιαούρτι
Καραμέλα
Η καραμέλα είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και ραφιναρισμένο αλεύρι. Δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά και μόνο μια μικρή ποσότητα καραμελλας περιέχει από 200 έως 300 θερμίδες, οι οποίες δεν συμβάλλουν στον κορεσμό. Αν σας αρέσουν τα γλυκά ροφήματα ή εδέσματα με καραμέλα, επιλέξτε τις πιο κάτω εναλλακτικές:
- Μούρα
- Γκρανόλα
- Φέτες μήλου
- Μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας
Ροφήματα με ζάχαρη
Τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη, όπως η σόδα και τα ενεργειακά ποτά, είναι πλούσια σε θερμίδες και συνδέονται με αύξηση του σωματικού βάρους και με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Τα εν λόγω ποτά καταγράφονται από τον εγκέφαλο ως τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι με την κατανάλωσή τους οι άνθρωποι καταναλώνουν πολλές θερμίδες, αλλά συνεχίζουν να νιώθουν πεινασμένοι. Υπάρχουν πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για αυτά τα ποτά, όπως ο χυμός φρούτων -σε μέτριες ποσότητες-, το ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη και το αρωματισμένο με φρούτα νερό.
Ορισμένοι χυμοί φρούτων
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν στο μυαλό τους, τους χυμούς φρούτων, σαν μια ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή. Όμως οι χυμοί φρούτων είναι πλούσιοι σε ζάχαρη, δεν περιέχουν τόσες φυτικές ίνες όσες τα ολόκληρα φρούτα και η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε κορεσμό, όπως συμβαίνει τα ολόκληρα φρούτα. Πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για τους χυμούς φρούτων είναι οι ακόλουθες:
- Μήλα κομμένα σε φέτες
- Ανθρακούχο νερό
- Νερό με ψιλοκομμένα φρούτα
Καφές με πολλές θερμίδες
Οι καφέδες που είναι πλούσιοι σε θερμίδες είναι εκείνοι που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λίπους από σιρόπια και κρέμες. Αυτοί οι καφέδες δεν ευνοούν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, σε αντίθεση με τον μαύρο καφέ που δεν περιέχει θερμίδες και συμβάλλει στην απώλεια βάρους, ευνοώντας προσωρινά τον μεταβολισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι καφέδες με πολλές θερμίδες αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και ηπατικής νόσου. Πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για τους ζαχαρούχους καφέδες είναι οι ακόλουθες:
- Μαύρος καφές
- Παγωμένος καφές
- Τσάι
Αλκοολούχα Ποτά
Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και υδατάνθρακες .Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, συνήθως δεν επηρεάζει το σωματικό βάρος, όμως η υπερκατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Αν θέλετε να καταναλώνετε αλκοόλ ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περιοριστείτε στο ένα ποτό την ημέρα μαζί με το δείπνο. Επιλέξτε κατά προτίμηση κρασί και αποφεύγετε κοκτέιλ που είναι πλούσια σε ζάχαρη.
Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος;
Τα τρόφιμα έχουν μεγάλη επίδραση στο σωματικό βάρος και την υγεία γενικότερα. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος, ανάμεσά τους οι ακόλουθοι:
- Έλλειψη σωματικής άσκησης
- Μη επαρκής ενυδάτωση
- Μειωμένη κατανάλωση τροφής και παράληψη γευμάτων
- Μη επαρκής και ποιοτικός ύπνος
- Άγχος
Παράγοντες που επίσης επηρεάζουν το βάρος και δεν μπορούν να ελεγχθούν είναι οι ακόλουθοι:
- Γενετική
- Φύλο
- Ηλικία
