Τα φασόλια μπορεί μερικές φορές να προκαλούν… αέρια, αλλά αυτό δεν πρέπει να μας εμποδίσει να βρούμε τρόπους να τα εντάξουμε στη διατροφή μας, λένε οι ειδικοί. Κι αυτό γιατί είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία.
«Τα φασόλια είναι μια ειδική κατηγορία, επειδή είναι πηγή πρωτεϊνών, αλλά και σύνθετοι υδατάνθρακες», λέει η Δρ Mopelola Adeyemo, κλινική διατροφολόγος στο UCLA Health στο Λος Άντζελες.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά τα φασόλια υπολογίζονται επίσης ως λαχανικά, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA).
Κανένα άλλο τρόφιμο δεν συνδυάζει όλες αυτές τις ιδιότητες, λέει η Adeyemo.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε ατελείωτες μερίδες φασολιών για να αποκομίσετε μεγάλα διατροφικά οφέλη.
«Ένα από τα καλύτερα πράγματα που έχουν να προσφέρουν τα φασόλια είναι η πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες», ανέφερε ο Adeyemo σε δελτίο Τύπου του UCLA Health.
Για παράδειγμα, μισή κούπα μαύρα φασόλια περιέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. «Αυτό είναι περίπου το 25% των συνολικών φυτικών ινών που χρειάζεστε ημερησίως», εξηγεί η ειδικός.
Τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε vegan είτε προσπαθείτε απλά να τρώτε λιγότερο κρέας, είναι σημαντικό να παίρνετε πρωτεΐνες.
Τα φασόλια, όμως, έχουν και πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 300 με 500 χιλιοστόγραμμα καλίου (τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του φασολιού). Το κάλιο παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε:
- Χαλκό
- Φολικό οξύ
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη Β6
Ωστόσο, τα μεγαλύτερα οφέλη των φασολιών για την υγεία οφείλονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
«Τα φασόλια, λόγω των ινών που περιέχουν, μπορούν να λειτουργήσουν σε μεγάλο βαθμό σαν φάρμακο», λέει η ειδικός.
«Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται όταν τρώτε», εξηγεί.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Καρκίνος Παχέος Εντέρου: Αυξάνεται ανησυχητικά στους κάτω των 50 ετών – Πως συσχετίζεται με τη διατροφή
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν καλύτερα το βάρος τους, προσθέτει.
«Ο συνδυασμός αυτός σας χορταίνει και σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί. «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φασόλια έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης από εκείνους που δεν καταναλώνουν», συμπληρώνει.
Τι να κάνετε αν σας φουσκώνουν
Δυστυχώς, όλες αυτές οι φυτικές ίνες είναι ο κύριος λόγος που τα φασόλια προκαλούν φούσκωμα και αέρια, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τα τρώτε.
«Ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα ή μοιράστε τα κατά τη διάρκεια της ημέρας», προτείνει η ειδικός. «Δεν χρειάζεται να τρώτε μία ολόκληρη μερίδα σε ένα και μόνο γεύμα ή να τρώτε φασόλια κάθε μέρα, καθώς το σώμα σας αρχίζει να συνηθίζει τις επιπλέον φυτικές ίνες», εξηγεί.
Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά φασόλια, οι ειδικοί συνιστούν να τα μουλιάζετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να απομακρύνετε κάποιες από τις ουσίες που παράγουν αέρια, λέει. Η προσθήκη βοτάνων που βοηθούν στην πέψη μπορεί επίσης να βοηθήσει: το κύμινο, ο κόλιανδρος, ο μάραθος και το τζίντζερ είναι όλα καλές επιλογές.
Αν και υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φασολιών, όλα είναι εξίσου υγιεινά.
«Οι διαφορές σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι ελάχιστες», προσθέτει: «Επιλέξτε τα φασόλια που σας αρέσουν περισσότερο».
