Εάν ένας από τους στόχους σας είναι να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, θα τα καταφέρετε πιο εύκολα γεμίζοντας την κουζίνα αλλά και το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και με λίγες θερμίδες.
Μπορείτε να τις καταναλώσετε σε διάφορους συνδυασμούς, ενσωματώνοντάς τις σε γεύματα ή σνακ για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη και εντερική λειτουργία.
Οι πέντε καλύτερες κατηγορίες που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
Φρούτα
Στην κορυφή της λίστας είναι τα φρούτα, τα οποία έχουν συνήθως 100 θερμίδες ή λιγότερες ανά μερίδα, ενώ παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολύτιμες βιταμίνες ή μέταλλα, που ευνοούν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Οι επιλογές σας είναι αμέτρητες. Για παράδειγμα ένα μεσαίου μεγέθους μήλο έχει περίπου 95 θερμίδες και 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ενώ μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες και 27 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Πώς θα τρώτε περισσότερα: Αφήστε ένα μπολ με φρέσκα φρούτα στον πάγκο ή στο ψυγείο σας. Για περισσότερη ποικιλία μπορείτε να συνδυάζετε διαφορετικά φρούτα ή να τα απολαύσετε σε ένα smoothie με βάση γάλα χαμηλών λιπαρών.
Λαχανικά
Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό και στις διαιτητικές τους ίνες, εντείνουν το αίσθημα κορεσμού, καθυστερώντας την πείνα.
Μια μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα έχει περίπου 103 θερμίδες και 23,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ενώ ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει περίπου 7 θερμίδες και 1,1 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Πώς θα τρώτε περισσότερα: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών στα γεύματά σας, όπως καρότα, φέτες αγγουριού ως συνοδευτική σαλάτα στο μεσημεριανό ή το βραδινό σας. Τα ωμά λαχανικά με ντιπ χαμηλών θερμίδων μπορούν να λειτουργήσουν ως χορταστικά σνακ.
Φασόλια και όσπρια
Τα μαγειρεμένα όσπρια – φασόλια, μπιζέλια και φακές – είναι μια θρεπτική επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική «πηγή» φυτικής πρωτεΐνης και εξαιρετικά ευέλικτα στην μαγειρική.
Για παράδειγμα, εκατό γραμμάρια φακές έχουν περίπου 116 θερμίδες και 20,1 γραμμάρια υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ενώ εκατό γραμμάρια μαύρα φασόλια έχουν περίπου 132 θερμίδες και 23,7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Πώς θα τρώτε περισσότερα: Οι σούπες με φακές και μπιζέλια είναι χορταστικά γεύματα με λίγες θερμίδες. Προσθέστε λαχανικά – όπως το σέλινο και τα κρεμμύδια – για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες για να γίνουν πιο χορταστικά αλλά όχι θερμιδικά.
Δημητριακά ολικής άλεσης
«Πλούσια» σε φυτικές ίνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή, χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε θρεπτική αξία προσθήκη στην καθημερινή σας διατροφή.
Ενδεικτικά μπορείτε να δοκιμάσετε για πρωινό ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με περίπου 166 θερμίδες και 28,1 γραμμάρια υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα με περίπου 222 θερμίδες και 39,4 γραμμάρια υδατανθράκων ως συνοδευτική σαλάτα με το μεσημεριανό σας.
Πώς θα τρώτε περισσότερα: Φτιάξτε τοστ ή σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή συμπεριλάβετε μια μερίδα καστανό ρύζι μαζί με το βραδινό σας.
