Ο μπακαλιάρος εντάχθηκε πριν από αιώνες στο τραπέζι της 25ης Μαρτίου. Τι ισχύει για την θρεπτική αξία του. Σε τι υστερεί και πως μπορούμε να τον κάνουμε πιο υγιεινό.
Την τιμητική του έχει σήμερα ο μπακαλιάρος, καθώς αποτελεί το κύριο πιάτο στο τραπέζι της 25ης Μαρτίου. Μολονότι, όμως, είναι πεντανόστιμος, δεν είναι διόλου βέβαιο πως πληροί την εικόνα που έχουμε στο μυαλό μας για τα θρεπτικά και υγιεινά ψάρια.
«Ο μπακαλιάρος παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν βρίσκεται στην κορυφή των πιο θρεπτικών ψαριών», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. «Και αυτό διότι έχει πλεονεκτήματα, αλλά και μειονεκτήματα».
Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι αποτελεί καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Υπό προϋποθέσεις, όμως. Η κυριότερη είναι να προσέχουμε τον τρόπο της επεξεργασίας και του μαγειρέματός του, ειδάλλως η θρεπτική του αξία καταποντίζεται.
Ανά 100 γραμμάρια, λ.χ., ο ωμός μπακαλιάρος παρέχει 78 θερμίδες και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μόλις μαγειρευτεί, οι θερμίδες του γίνονται 170 στα 100 γραμμάρια και οι πρωτεΐνες σχεδόν 28 γρ., επειδή μειώνεται η περιεκτικότητά του σε νερό.
Τα προαναφερθέντα, όμως, ισχύουν για τον φρέσκο ή τον κατεψυγμένο. Όταν το θέμα είναι ο παστός μπακαλιάρος, η κατάσταση αλλάζει άρδην.
«Στα 100 γραμμάρια, ο παστός (υγράλατος) μπακαλιάρος παρέχει 375 θερμίδες και σχεδόν 82 γρ. πρωτεΐνης. Ταυτοχρόνως όμως έχει απίστευτα πολύ αλάτι, που είναι πάρα πολύ ανθυγιεινό», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Όσο κι αν προσπαθήσουμε, δεν είναι δυνατόν να μειώσουμε το νάτριό του στα επίπεδα των 110 mg που έχει ο μαγειρεμένος μπακαλιάρος».
Πόσο αλάτι περιέχει
Για να καταλάβετε για τι ποσότητες αλατιού μιλάμε, ο υγράλατος μπακαλιάρος μπορεί να φθάσει και τα 8.000 mg νάτριο ανά 100 γρ. Τι σημαίνει αυτό; Τα εξής:
1 κουταλάκι του γλυκού περιέχει 6 γραμμάρια αλάτι
5 γραμμάρια αλάτι περιέχουν 2.000 mg νάτριο
Οι ενήλικες χωρίς υπέρταση πρέπει να τρώνε λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα
Οι ενήλικες με υπέρταση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 4 γραμμάρια αλάτι ημερησίως
Με άλλα λόγια, «οι υγιείς άνθρωποι δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2.000 mg νατρίου την ημέρα και οι υπερτασικοί τα 1.600 mg. Αλλά από όλες τις πηγές και όχι μόνο από το μεσημεριανό τους», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Ο μπακαλιάρος, όμως, δεν περιέχει μόνο καλής ποιότητας πρωτεΐνες και αλάτι. Αποτελεί επίσης καλή πηγή ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τόσο ο μπακαλιάρος του Ατλαντικού, όσο και του Ειρηνικού, περιέχουν αρκετή βιταμίνη Β12. Έτσι, με μια μερίδα (85 γραμμάρια) από μαγειρεμένο μπακαλιάρο, μπορεί ένας ενήλικας να προσλάβει το 30% της βιταμίνης Β12 που χρειάζεται.
Προσλαμβάνει επίσης αρκετή βιταμίνη Β6 και νιασίνη. Όλες αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνεται η αιμοποίηση.
Ο μπακαλιάρος περιέχει επίσης αρκετό φώσφορο (είναι απαραίτητος για γερά οστά και δόντια) και σελήνιο (προστατεύει το DNA). Ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου μπακαλιάρου, ο οργανισμός τροφοδοτείται με το 20% του φωσφόρου που χρειάζεται και το 40% του σεληνίου.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτό που δεν περιέχει ο μπακαλιάρος (cod) είναι αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα ψάρια με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε αυτά, σύμφωνα με το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων (ODS) των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας (NIH) των ΗΠΑ.
Όπως αναφέρει στην ιστοσελίδα του, η περιεκτικότητα των ψαριών και των θαλασσινών σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζει σημαντική διακύμανση. Ειδικότερα, ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα. Αντιθέτως, ο μπακαλιάρος και ο κίτρινος τόνος έχει πολύ χαμηλή. Μάλιστα είναι χαμηλότερη και από αυτήν των περισσότερων θαλασσινών.
Τα ψάρια και τα ιχθυέλαια περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA). Για λόγους συγκρίσεως αναφέρουμε ότι ανά 85 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού:
Ο άγριος σολομός του Ατλαντικού περιέχει 1,22 γρ. DHA και 0,35 γρ. EPA
Ο σολομός Ατλαντικού που εκτρέφεται σε ιχθυοκαλλιέργειες περιέχει 1,24 γρ. DHA και 0,59 γρ. EPA
Ο μπακαλιάρος του Ειρηνικού περιέχει 0,10 γρ. DHA και 0,04 γρ. EPA
«Αν σε όλ’ αυτά προστεθεί πως την 25η Μαρτίου είθισται να τρώμε τον μπακαλιάρο τηγανητό, είναι σαφές πως δεν μπορεί να θεωρηθεί πολύ υγιεινό ψάρι», σχολιάζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Αν, όμως, τρώει κάποιος τηγανητό φαγητό πολύ σπάνια, δεν υπάρχει πρόβλημα. Ειδάλλως ας προμηθευτεί ξαρμυρισμένο μπακαλιάρο και ας τον μαγειρέψει στον φούρνο α λα σπετσιώτα ή πλακί, με διάφορα λαχανικά και ντομάτα. Με αυτό τον τρόπο, η θρεπτική αξία του πιάτου θα αυξηθεί σημαντικά».
