Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλά οι σκέψεις σας δεν σας αφήνουν.
Ο εγκέφαλός σας είναι απασχολημένος με το να αναπαράγει μερικές άβολες στιγμές σας, να αναλύει τι θα μπορούσατε να είχατε πει σε εκείνον τον καυγά ή να αναρωτιέστε που είναι το πιστοποιητικό γέννησής σας.
Ίσως να έχετε δει αμέτρητα βίντεο για το πώς να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, στα οποία χρήστες των social media σας συμβουλεύουν να δημιουργήσετε στο μυαλό σας ψεύτικα σενάρια, όπως μια ρομαντική ιστορία με εσάς στον πρωταγωνιστικό ρόλο.
Τι λέει, όμως, η επιστήμη;
Πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τον ύπνο σας
Οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά αναφέρουν ότι καθώς πέφτουν για ύπνο βλέπουν ανθρώπους και αντικείμενα και έχουν ονειρικές εμπειρίες.
Οι σκέψεις τους μοιάζουν περισσότερο με ψευδαισθήσεις – οπτικές και αισθητηριακές, όχι τόσο λογικές ή οργανωμένες.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά αναφέρουν ότι καθώς πέφτουν για ύπνο βλέπουν ανθρώπους και αντικείμενα και έχουν ονειρικές εμπειρίες.
Αντίθετα, τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά, επικεντρώνονται περισσότερο στο σχεδιασμό και την επίλυση προβλημάτων. Οι σκέψεις τους είναι πιο δυσάρεστες και λιγότερο τυχαίες, σύμφωνα με το The Conversation.
Ο χρόνος
Εκείνοι που δυσκολεύονται με τον ύπνο είναι, επίσης, πιο πιθανό να αγχώνονται για το πόσο χρόνο έχουν μέχρι να ξυπνήσουν, γεγονός που το κάνει ακόμη πιο δύσκολο να αποκοιμηθούν.
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία, αναφέρουν ότι ανησυχούν, σχεδιάζουν ή σκέφτονται σημαντικά πράγματα την ώρα που ξαπλώνουν ή ότι εστιάζουν σε προβλήματα και θορύβους στο περιβάλλον, ενώ αισθάνονται μια γενική ανησυχία για το ότι δεν κοιμούνται.
Το θέμα είναι ότι όλη αυτή η νοητική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο σας απομακρύνει από το στόχο σας.
Το άγχος
Έρευνες δείχνουν ότι, μέχρι και τα άτομα που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου γενικά, μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν αγχώνονται για κάτι, όπως το να εκφωνήσουν μια ομιλία την επόμενη ημέρα.
Μάλιστα, δεν χρειάζεται να βιώνετε ακραίο άγχος για να μείνετε άγρυπνοι, ακόμη και τα μέτρια επίπεδα αρκούν για να διαταράξουν την ησυχία σας.
Μπορεί η αγαπημένη σας σειρά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε; Προσοχή: Μελέτη σε 400 νεαρούς ενήλικες συνδέει το binge watching με αυξημένη κόπωση και συμπτώματα αϋπνίας.
Βοηθάνε όντως τα ψεύτικα σενάρια;
Κι όμως, τα ψεύτικα σενάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με πιο ευχάριστες και να μειώσετε τη γνωστική διέγερση.
Αυτή η τεχνική, που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό ψυχολόγο Les A. Gellis, ονομάζεται «γνωστικός επαναπροσδιορισμός» (cognitive refocusing).
Το κόλπο για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα
- Αποφασίστε πριν πάτε για ύπνο σε τι θα επικεντρωθείτε καθώς θα ξαπλώνετε περιμένοντας να σας πάρει ο ύπνος.
- Επιλέξτε μια ενδιαφέρουσα γνωστική δραστηριότητα με αρκετό εύρος ώστε να διατηρήσει το ενδιαφέρον και την προσοχή σας – χωρίς να προκαλέσετε συναισθηματική ή σωματική διέγερση στον εαυτό σας.
- Επομένως, τίποτα πολύ τρομακτικό, συναρπαστικό ή αγχωτικό.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η διακόσμηση, μπορείτε να φανταστείτε τον επανασχεδιασμό ενός δωματίου του σπιτιού σας.
- Αν είστε φίλαθλος του ποδοσφαίρου, θα μπορούσατε να αναπαράγετε νοερά ένα απόσπασμα ενός ματς ή να φανταστείτε έναν αγώνα.
- Μπορείτε ακόμη και να τραγουδήσετε από μέσα σας τους στίχους από το αγαπημένο σας κομμάτι.
- Ό,τι κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει σε εσάς και τα ενδιαφέροντά σας. Η δραστηριότητα πρέπει να σας φαίνεται ευχάριστη, χωρίς να είναι υπερβολικά διεγερτική.
Μελέτη σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία επιβεβαιώνει ότι όσοι δοκίμασαν αυτό το τρικ παρουσίασαν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων.
