Λίγο άγχος είναι καλό και απαραίτητο για την επιβίωση, αλλά το σοβαρό ή παρατεταμένο άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με το στρες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, της κατάθλιψης, της νόσου του Αλτσχάιμερ, του καρκίνου και άλλων.
Δείτε μερικούς τρόπους που προτείνει το CNN, αφού μίλησε με ειδικούς, για το πώς να ξεκινήσετε να κάνετε υγιείς αλλαγές για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας:
Δοκιμάστε να διαλογιστείτε
Η πρακτική διαλογισμού οδηγεί σε μειωμένους φυσιολογικούς δείκτες άγχους, σύμφωνα με μελέτες. Συγκεκριμένα, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
Μια σταθερή πρακτική διαλογισμού μάς βοηθά επίσης να ανταποκριθούμε καλύτερα σε αγχωτικές καταστάσεις. Για να διαλογιστείτε, απλώς δώστε την πλήρη προσοχή σας στην αναπνοή σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας μέσω της μύτης.
Βρείτε ένα χόμπι που απολαμβάνετε
Αυτό μπορεί να σημαίνει το να μάθετε να παίζετε ένα μουσικό όργανο, η ζωγραφική, το μαγείρεμα ή το παιχνίδι με τα παιδιά σας.
Οτιδήποτε μας απομακρύνει από τις καθημερινές ανησυχίες είναι χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων άγχους. Το κλειδί είναι να επικεντρωθείς σε αυτό που κάνεις για να αποκλείσεις το υπόλοιπο από αυτό που συμβαίνει. Για παράδειγμα παίζω κλασικό πιάνο και μου αρέσει να μαγειρεύω με τα παιδιά μου... και όταν ασχολούμαι με αυτές τις δραστηριότητες, ξεχνώ για την πανδημία και τους εργασιακούς στρεσογόνους παράγοντες.
Προγραμματίστε καθημερινά διαλείμματα κίνησης ή άσκησης
Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη χρήση οξυγόνου από το σώμα, αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών, τα οποία λειτουργούν απευθείας στους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλό μας για να μειώσουν τον πόνο και να ενισχύσουν την ευχαρίστηση. Η άσκηση μειώνει επίσης τα επίπεδα των ορμονών του στρες του σώματος, ειδικά της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης.
Μια καλή λύση είναι να κάνετε αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση επιτρέπει στον μυ και το συκώτι να απομακρύνει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τον μεταβολισμό και μπορεί να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου.
Δοκιμάστε επίσης να κάνετε ποδήλατο ή απλά κάντε έναν γρήγορο περίπατο. Και αν δεν θέλετε να βγείτε έξω, μπορείτε απλά να περπατήσετε κάνοντας κύκλους στο διαμέρισμά σας ενώ μιλάτε σε άτομα.
Ενισχύστε την πρόσληψη τροφών που μειώνουν το άγχος
Τροφές όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και η ρέγκα είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που καταπολεμούν το άγχος.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες και πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και ακτινίδια, μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση του ψυχολογικού στρες και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη.
Και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το kombucha, το κεφίρ, το tempeh και το λάχανο τουρσί, περιέχουν φιλικά βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά, τα οποία έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης.
Αποφύγετε την αυστηρή δίαιτα
Ο περιορισμός των θερμίδων σε πολύ χαμηλά επίπεδα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική, καθώς ωθούν τον εγκέφαλο να κάνει σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και επιδείνωση του στρες. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι κάθε τέσσερις ώρες περίπου.
Μειώστε την καφεΐνη
Οι υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να εντείνουν τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα. Είναι σημαντικό να προσέχετε πώς αντιδρά το σώμα σας στην καφεΐνη. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε ή να δοκιμάσετε τσάι από βότανα εάν αισθάνεστε άγχος.
Βελτιώστε τον ύπνο σας
Η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα στρες και το στρες μπορεί επίσης να συμβάλει στην κακή ποιότητα ύπνου, επιδεινώνοντας τελικά το άγχος.
Ο στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι το κλειδί, καθώς βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης και του επινεφριδικού φορτίου.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο να λάβετε αυτή την ποσότητα ύπνου, το να παίρνετε δύο υπνάκους που δεν ξεπερνούν τα 30 λεπτά ο καθένας -ένας το πρωί και ένας το απόγευμα- έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και αντισταθμίζει τις αρνητικές επιπτώσεις που έχει η στέρηση ύπνου στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη, η συνάντηση με έναν ψυχολόγο ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην καθιέρωση υγιών κύκλων ύπνου.
Δοκιμάστε γιόγκα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να την κάνετε, επίσης, μέρος της ρουτίνας ύπνου σας.
Σκεφτείτε τον βελονισμό
«Συνιστώ τον βελονισμό στους ασθενείς μου όταν άλλες οδοί έχουν αποτύχει... και πολλοί ασθενείς ορκίζονται από αυτό», δήλωσε η δρ Κάρολαϊν Μέσερ. Το να νιώθεις πιο ήρεμος και να κοιμάσαι καλύτερα είναι μερικά από τα οφέλη, εξήγησε.
Απόλαυσε τη φύση
Το να βγείτε έξω και να περάσετε λίγο χρόνο στη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε τα συναισθήματα ευτυχίας και ευεξίας, σύμφωνα με την American Heart Association.
Σχετική έρευνα αποκάλυψε πολλά οφέλη για την υγεία από το να βγαίνεις στη φύση. Το να βρίσκεστε κοντά σε χώρους πρασίνου έχει συσχετιστεί με μειωμένο άγχος και σχετίζεται με μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Ακούστε μουσική
Η αναπαραγωγή των αγαπημένων σας μελωδιών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Η αισιόδοξη μουσική μπορεί να είναι χρήσιμη ως ενίσχυση της διάθεσης, ενώ η πιο αργή μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να απελευθερώσετε το άγχος.
Ζητήστε υποστήριξη και συναναστροφές
Η απομόνωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. «Οι άνθρωποι πρέπει να είναι κοινωνικοί, μέσω των κοινωνικών μας συναναστροφών διατηρούμε τα επίπεδα άγχους μας χαμηλά», σύμφωνα με τη δρα Μέσερ.
Εάν δεν μπορείτε να είστε με έναν φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο, ένα τηλεφώνημα ή μια συνάντηση μέσω Zoom μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνδεδεμένοι.
Τώρα που έχετε αυτές τις συμβουλές, μη χάνετε καιρό και ξεκινήστε άμεσα. Επιλέξτε μια στρατηγική για την αποτροπή του άγχους για να ξεκινήσετε αυτήν την εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσθέστε μια άλλη την επόμενη εβδομάδα. Βάλτε υπενθυμίσεις στο ημερολόγιό σας, ώστε να έχετε το δικό σας εξατομικευμένο σχέδιο κάθε εβδομάδα για την καταπολέμηση του άγχους.
Η ανάπτυξη αυτών των συμπεριφορών θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και θα σας δώσει τη δυνατότητα να συνεχίσετε να δημιουργείτε έναν τρόπο ζωής με χαμηλότερα επίπεδα στρες και βελτιωμένη υγεία και ευεξία.
