«Γιατί να περιορίσω το κρεατάκι μου;»
Διότι αυτού του είδους η διατροφή είναι ακόμα πιο υγιεινή σύμφωνα με κορυφαίους επιστήμονες και περιγράφει καλύτερα το κεντρικό μήνυμα της Μεσογειακής Διατροφής – δηλαδή περιορισμό του κόκκινου κρέατος και κατανάλωση φυτικών τροφίμων με έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης και καλών λιπαρών. Προσοχή! Δεν μιλάμε για αποχή από το κρέας (αφού μας προσφέρει τόσα καλά) αλλά περιορισμό του, σύμφωνα με τη γνώμη του διαιτολόγου- διατροφολόγου και ανάλογα με το προφίλ του κάθε ατόμου.
Μήπως θα μας ταίριαζε καλύτερα όρος «flexitarian»;
Ο συγκεκριμένος χαρακτηρισμός επινοήθηκε ώστε να περιγράψει κάποιον που τρώει κατά κύριο λόγο τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
«Μα αυτό είναι οξύμωρο- η νηστεία δεν οδηγεί σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών;»
Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά. Τα ζωικά τρόφιμα προσφέρουν, εκτός των άλλων, ψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σίδηρο, Βιταμίνη Β12, Βιταμίνη D. Σε περίπτωση νηστείας, τα ζωικά τρόφιμα δεν βρίσκονται στο διατροφικό μας πρόγραμμα. Έτσι, πολύ εύκολα μπορεί να παρουσιάσουμε ελλείψεις στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Παρ' όλα αυτά, με τον κατάλληλο σχεδιασμό της διατροφής, μπορούμε να αποφύγουμε τυχόν ελλείψεις βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Για παράδειγμα, με τους κατάλληλους συνδυασμούς μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών και καταναλώνοντας πληθώρα φυτικών τροφίμων πλούσιων σε θρεπτική αξία όπως το σουσάμι, τα θαλασσινά, η σόγια, το τόφου, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, τα σκουρποπράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ελιές, τα ολικής αλέσεως δημητριακά κ.ο.κ. προστατεύουμε τον οργανισμό μας.
Επομένως, το συμπέρασμα είναι πως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Προσοχή! Σε κάποιες ασθένειες δεν συστήνεται η χορτοφαγική διατροφή και καλό είναι να ρωτήσετε τον Διαιτολόγο σας προτού ξεκινήσετε μία τέτοια διατροφή.
«Με ποιον τρόπο επηρεάζει το κρέας την υγεία μας;»
Ας δούμε κάποιες μελέτες σχετικές με το θέμα:
Διοξίνες: Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κρούει τον κώδωνα κινδύνου για τις «διοξίνες», ενημερώνοντας και διαδικτυακά των κόσμο με σχετικά άρθρα. Οι διοξίνες είναι ομάδα χημικών ενώσεων ανθεκτικές σε περιβαλλοντικούς ρύπους, που βρίσκονται σχεδόν παντού και συσσωρεύονται κυρίως στον λιπώδη ιστό των ζώων. Η έκθεση μας σε διοξίνες αφορά κυρίως στην κατανάλωση κρέατος, ψαριών, οστρακοειδών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Διάφορες εθνικές αρχές και προγράμματα παρακολουθούν τη γραμμή εφοδιασμού και των βιομηχανικών διαδικασιών διάφορων τροφίμων, ώστε να μειώσουν την κατανάλωση και τον σχηματισμό τους. Επίσης, δίνονται κατευθυντήριες οδηγίες και αυστηρά μέτρα, ώστε να μειωθεί το τρέχον τοξικό φορτίο στο περιβάλλον. Η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αναπαραγωγικά, αναπτυξιακά προβλήματα, να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα, να παρέμβει στην ομαλή λειτουργία των ορμονών και επίσης να προκαλέσει καρκίνο.
Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει την πιθανότητα να πεθάνει κάποιος νωρίς κατά 44%. Αυτό φάνηκε σε μελέτη 450.000 ατόμων, που κατανάλωναν επεξεργασμένο κρέας σε μεγάλη ποσότητα. Ο αιτιολογικός βιολογικός μηχανισμός αφορούσε την αρκετά μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης που περιέχει το επεξεργασμένο κρέας και ως επακόλουθο την μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίων νοσημάτων.
Επίσης, η παρουσία νιτρικών, ως βελτιωτικών γεύσης, χρώματος και αντοχής οδηγούν στον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών. Αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν διάφορους βιολογικούς μηχανισμούς για τον συσχετισμό του επεξεργασμένου κρέατος και την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ειδών καρκίνου. Μελέτη παρατήρησης αναφέρει πως το κρέας επηρεάζει την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Ο λόγος είναι πιθανότατα ο αποκλεισμός τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Η μελέτη δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 6 Μαρτίου στο περιοδικό BMC Medicine. Το σαφές μήνυμα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ήταν πως η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης και αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου (Archives of Internal Medicine, Nurses' Health Study, Health Professionals Follow-up Study).
«Η πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος καρκίνο επηρεάζεται κατά 20- 30% από την διατροφική του συμπεριφορά». «Στην Αγγλία και Γερμανία οι μελέτες έδειξαν πως οι χορτοφάγοι έχουν 40% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος καρκίνο». «Σε μελέτη του Χάρβαρντ, οι ερευνητές έδειξαν πως η πιθανότητα να αναπτύξει κάποιος καρκίνο είναι 3 φορές περισσότερη εάν καταναλώνει κρέας». Επίσης, εκτός των άλλων, η αποκλειστική κρεοφαγία, η πτώση της ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών και η αύξηση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, ενοχοποιούνται για την αύξηση της επίπτωσης της χολολιθίασης, δυσκοιλιότητας και πτώση της γονιμότητας στον σύγχρονο κόσμο.
Διάφορες υποθέσεις έχουν γίνει ώστε να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πρώτον, το κρέας στερείται φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, που έχουν προστατευτική επίδραση στον οργανισμό μας. Επίσης, η παρουσία, κορεσμένου λίπους, και, σε ορισμένες περιπτώσεις, καρκινογόνων ενώσεων, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCA) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗ) που σχηματίζονται κατά την διάρκεια του ψησίματος στα κάρβουνα, έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση όγκων. Οι HCAs, που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες, και οι PAH, που σχηματίζονται κατά την καύση των οργανικών ουσιών, πιστεύεται ότι αυξάνoυν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων σε λίπος διαφοροποιεί τη λειτουργία των ορμονών του οργανισμού, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Έχει φανεί επίσης, πως οι ζωικές πρωτεΐνες όπως οι πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί), του επεξεργασμένου κρέατος, ορισμένων ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Επίσης, ο τρόπος μαγειρέματος του κρέατος επηρεάζει την εμφάνισή του σύμφωνα με μελέτες, αφού οι υψηλές θερμοκρασίες φάνηκε ότι αυξάνουν τον σχηματισμό μεταλλαξιογόνων ενώσεων.
Μια φυτική διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι συγκεκριμένοι καταναλωτές- γνωστοί και ως χορτοφάγοι - γενικά τρώνε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος, ζυγίζουν λιγότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Δύο σημαντικές μελέτες (84,000 γυναίκες που συμμετείχαν στην μελέτη Nurses' Health Study και 38,000 άντρες στη μελέτη Health Professionals Follow-up Study) ισχυροποίησαν τα παραπάνω ευρήματα.
Μήπως να θυμίσουμε τι λέει η Μεσογειακή Διατροφή; Λέμε ναι στην ελάχιστη κατανάλωση κρέατος!
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
