Εννέα Χρυσούς κανόνες που θα μας βοηθήσουν να «ρίξουμε» το σάκχαρο σας... παρουσιάζουμε με την συνεργασία της κ. Ελένης Σολωμού , Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc.
Κανόνας Νο1 : Φροντίζουμε να έχουμε ένα υγιές βάρος ! Οι λόγοι για να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα είναι κάτι παραπάνω από προφανείς! Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη η επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους (ΔΜΣ: 18.5 - 25 Kg / m2) και η διατήρησή αυτού μακροπρόθεσμα συνεπάγονται καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση. Σημειωτέων ότι και μια μέτρια απώλεια σωματικού βάρους (- 7-10 % ετησίως) περιορίζει σε σημαντικό βαθμό τις τιμές όλων εκείνων των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.
Κανόνας Νο2: διατηρούμε σε φυσιολογικά επίπεδα τη χοληστερίνη μας! Οι πάσχοντες από διαβήτη διατρέχουν διπλάσιο κίνδυνο σε σύγκριση με τους μη διαβητικούς να υποστούν έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Κύρια αιτία είναι η συνύπαρξη του διαβήτη με αυξημένη χοληστερόλη - μια συννοσηρότητα που παρατηρείται στο 80% των ατόμων με διαβήτη. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό το διαιτολόγιο των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη να περιέχει και φυτικές στερόλες, οι οποίες χάρη στην παρόμοια δομή τους με τη ζωική χοληστερόλη, την αντικαθιστούν στα αγγεία και μειώνουν την απορρόφηση και τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης. Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτοστερολών για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης είναι περίπου 2-2,5 γραμμάρια, γιατί μεγαλύτερη κατανάλωση τους δεν έχει πρόσθετο αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης. Για να προσλάβει ένας οργανισμός τόσα γραμμάρια φυτοστερολών από τη διατροφή πρέπει να καταναλώσει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για το λόγο αυτό υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και ροφήματα με διάφορες γεύσεις, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός, για να συμπληρώσουν τη διατροφή μας. Επίσης τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες είναι οι ξηροί καρποί (φυστίκια, ηλιόσποροι), σόγια και το ελαιόλαδο, αλλά έχουν πολύ μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στη μείωση της χοληστερόλης.
Κανόνας Νο3: Ο κανόνας των μικρών & συχνών γευμάτων! Μπορεί η αξία των μικρών & συχνών γευμάτων να μην έχει αποδειχθεί επιστημονικά, εμπειρικά, όμως, η ένταξη των ενδιάμεσων σνακ στο καθημερινό διαιτολόγιο των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη (και όχι μόνο!) ρυθμίζει σημαντικά το αίσθημα της πείνας και συμβάλλει σε καλύτερες τιμές σακχάρου προ & μεταγευματικά. Γι' αυτό δεν ξεχνάμε να προσλαμβάνουμε ένα μικρό σνακ, όταν τα μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) απέχουν μεταξύ τους για περισσότερο από 3-4 ώρες.
Κανόνας Νο4. Ποικιλία & μέτρο στη διατροφή μας! Υιοθετούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με τροφές σωστά κατανεμημένες και από όλες τις ομάδες. Η συμβουλή ειδικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου κρίνεται σαφώς απαραίτητη και ιδιαίτερα σε ινσουλινοεξαρτώμενα άτομα. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνουμε καλύτερο έλεγχο των τιμών του σακχάρου και αποφυγή υπο & υπεργλυκαιμικών επεισοδίων.
Κανόνας Νο5. «Τιμούμε» τα ολικής άλεσης τρόφιμα! Σαφώς δείχνουμε μια ιδιαίτερη προτίμηση στα ολικής άλεσης τρόφιμα (δημητριακά & ζυμαρικά ολικής, ψωμί πολύσπορο, ρύζι καστανό κλπ), τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φαίνεται – εκτός των άλλων - ότι οι φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά και συνεπώς, δεν πρέπει να απουσιάζουν από το καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Κανόνας Νο6. «Κούρεμα» στους γλυκούς πειρασμούς! Ποιος θα μπορούσε να αντισταθεί σε μία λαχταριστή σοκολάτα ή μια ολόφρεσκη πάστα ? Κανένας !!! Αν και στο παρελθόν τα γλυκά και η ζάχαρη αποτελούσαν τον «απαγορευμένο καρπό» για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, η σύγχρονη επιστημονική κοινότητα δεν απαγορεύει την κατανάλωσή τους. Οι ειδικοί δίνουν μεγάλη έμφαση στην έννοια του «μέτρου» και συστήνεται η περιοδική και όχι η συστηματική κατανάλωση των γλυκών που είναι πλούσια σε λιπαρά & θερμίδες. Για τους πολύ «γλυκατζήδες» διαβητικούς υπάρχει λύση, μιας και στην αγορά κυκλοφορεί πληθώρα επιδορπίων χωρίς ζάχαρη, με χαμηλό θερμιδικό φορτίο, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Κανόνας Νο7. Οι λιπαρές τροφές στη.. μαύρη λίστα! Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως το κόκκινο κρέας, τα ζωικά βούτυρα, τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα έτοιμα γλυκίσματα, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα κίτρινα τυριά κ.ά κρίνεται απαραίτητος στ άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Και αυτό γιατί η συστηματική κατανάλωση όλων των παραπάνω αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη (πολλά λιπαρά & ζάχαρη) και συνεπάγεται την αύξηση του σωματικού βάρους και την απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Κανόνας Νο8. Προσοχή στο αλκοόλ! Ο σακχαρώδης διαβήτης και το αλκοόλ μπορούν να συνυπάρξουν αρμονικά, εάν εφαρμόζεται ο κανόνας του μέτρου. Μέσα από έρευνες σε διαβητικούς φαίνεται ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ – 1 μονάδα / ημέρα – μπορεί να προστατεύσει από κίνδυνο καρδιοπαθειών. Οι μπίρες, τα γλυκά κρασιά και τα λικέρ καλό να είναι να αποφεύγονται, καθώς εκτός αυξημένες θερμίδες περιέχουν και υδατάνθρακες. Οι τελευταίοι ευθύνονται για την αύξηση των τιμών του σακχάρου στο αίμα. Προσέχουμε, συνεπώς, τόσο την ποσότητα (Κανόνας Νο9: Στο πράσινο τσάι λέμε ΝΑΙ! Κλινικές μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν πως το πράσινο τσάι συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επιγαλλοκατεχίνη (EGC), ενεργή μορφή των κατεχινών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Φρόνιμο είναι, λοιπόν, να προσλαμβάνουμε 1-2 ποτήρια πράσινου τσαγιού πλούσιου σε κατεχίνες σε καθημερινή βάση.
Με την συνεργασία της κ. Ελένης Σολωμού
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Διευθύντρια Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ληξούρι, Κεφαλονιά
Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας logodiatrofis
